要變瘦變美其實都不難, 哪個女人沒有各種 '快速消脂小技巧' , '減肥小妙招' 在手? 但根據身體的部位來選擇運動, 並且選擇一種在時間, 動作難度和強度都適合自己的運動才是最重要的哦~但是能瘦下來不是全部, 瘦得好看才是關鍵!
下面介紹兩個簡單粗暴的伸展瑜伽動作, 不僅有利於瘦腰美背, 還可以打通背部血液迴圈, 打造背部線條, 還是辦公室白領恢複身體活力的必備鍛煉小技巧.
一, 半月式: 胳膊, 肩膀, 背部, 手臂, 臀部, 腿, 腳踝等的線條拉伸
準備動作: 身體正直地趴在墊子上, 雙腿伸直互相稍稍貼近, 額頭壓在墊子上, 兩個手向身體兩側伸直展開, 手心貼著地板, 形成準備動作.
1. 左邊膝蓋折起, 左手抓著左腳踝.
2. 吸氣的同時, 左手抓著腳踝向著天花板方向提起, 肩膀和大腿也提起.
3. 呼氣的同時, 抬起的左腳踝越過右側, 左胸和盆骨向著左邊豎起來. 這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動, 為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態, 頭部稍稍向左邊轉過去, 右耳朵貼著墊子.
4. 盆骨繼續扭轉, 吸氣的同時, 左手握住左腳踝繼續往背後拉伸, 左腳盡量越來越靠近地板, 兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小. 調整自己的呼吸並維持姿勢30秒.
5. 吸氣的同時, 左手抓住左腳恢複向著天花板的姿勢, 額頭貼著墊子, 盆骨扭轉回正常狀態.
6. 呼氣的同時, 左腳和左手都恢複到準備姿勢, 調整呼吸. (按照上面的步驟進行反面的動作).
注意1: 注意動作過程中手要握腳, 腳不能從手上滑落下來.
注意2: 腹部要發力, 如果腹部無力的話, 腰部就會無力.
注意3: 動作過程中向著側面扭轉的頭部和頸部的時候, 頭部和頸部要放鬆, 不要緊繃.
二, 眼鏡蛇式
準備姿勢: 身體正直地趴在地上, 手掌支撐在胸部附近的墊子上, 兩條腿以盆骨的寬度開啟, 腳掌向著天花板的方向.
1. 吸氣的同時, 手掌發力, 手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起, 從腰部下方開始, 脊椎挺直.
2. 腰部持續伸展挺直, 上半身向上提起直到感覺脊椎已經最大限度挺直, 這時候, 會有到脖子儘力向後推的感覺. 調整呼吸並維持姿勢20-30秒.
如果是在腰部不好或者有痛症的情況下
準備姿勢: 身體正直地趴在地上, 手肘和肩膀保持在一條線上, 手掌和頭保持在一條線上, 兩條腿以盆骨的寬度開啟, 腳掌向著天花板的方向.
2. 呼吸氣的同時, 胸部展開, 上半身緩慢向上提起, 這時候的手肘和手掌依然是放置在地板上, 上半身提起的高度根據個人的身體狀況來調節, 提起的幅度不需要太大.
注意: 完成動作時要注意下腹部收縮發力, 使得身體向上提起的時候腰部不受壓力, 大腿也往內側夾緊.
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