要变瘦变美其实都不难, 哪个女人没有各种 '快速消脂小技巧' , '减肥小妙招' 在手? 但根据身体的部位来选择运动, 并且选择一种在时间, 动作难度和强度都适合自己的运动才是最重要的哦~但是能瘦下来不是全部, 瘦得好看才是关键!
下面介绍两个简单粗暴的伸展瑜伽动作, 不仅有利于瘦腰美背, 还可以打通背部血液循环, 打造背部线条, 还是办公室白领恢复身体活力的必备锻炼小技巧.
一, 半月式: 胳膊, 肩膀, 背部, 手臂, 臀部, 腿, 脚踝等的线条拉伸
准备动作: 身体正直地趴在垫子上, 双腿伸直互相稍稍贴近, 额头压在垫子上, 两个手向身体两侧伸直展开, 手心贴着地板, 形成准备动作.
1. 左边膝盖折起, 左手抓着左脚踝.
2. 吸气的同时, 左手抓着脚踝向着天花板方向提起, 肩膀和大腿也提起.
3. 呼气的同时, 抬起的左脚踝越过右侧, 左胸和盆骨向着左边竖起来. 这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动, 为了使得右脚能继续保持伸直的状态, 头部稍稍向左边转过去, 右耳朵贴着垫子.
4. 盆骨继续扭转, 吸气的同时, 左手握住左脚踝继续往背后拉伸, 左脚尽量越来越靠近地板, 两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小. 调整自己的呼吸并维持姿势30秒.
5. 吸气的同时, 左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势, 额头贴着垫子, 盆骨扭转回正常状态.
6. 呼气的同时, 左脚和左手都恢复到准备姿势, 调整呼吸. (按照上面的步骤进行反面的动作).
注意1: 注意动作过程中手要握脚, 脚不能从手上滑落下来.
注意2: 腹部要发力, 如果腹部无力的话, 腰部就会无力.
注意3: 动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候, 头部和颈部要放松, 不要紧绷.
二, 眼镜蛇式
准备姿势: 身体正直地趴在地上, 手掌支撑在胸部附近的垫子上, 两条腿以盆骨的宽度打开, 脚掌向着天花板的方向.
1. 吸气的同时, 手掌发力, 手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起, 从腰部下方开始, 脊椎挺直.
2. 腰部持续伸展挺直, 上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直, 这时候, 会有到脖子尽力向后推的感觉. 调整呼吸并维持姿势20-30秒.
如果是在腰部不好或者有痛症的情况下
准备姿势: 身体正直地趴在地上, 手肘和肩膀保持在一条线上, 手掌和头保持在一条线上, 两条腿以盆骨的宽度打开, 脚掌向着天花板的方向.
2. 呼吸气的同时, 胸部展开, 上半身缓慢向上提起, 这时候的手肘和手掌依然是放置在地板上, 上半身提起的高度根据个人的身体状况来调节, 提起的幅度不需要太大.
注意: 完成动作时要注意下腹部收缩发力, 使得身体向上提起的时候腰部不受压力, 大腿也往内侧夹紧.
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