今天, 小編為你帶來一套日本流行的全身減肥運動, 24分鐘曲線減肥操, 再搭配6分鐘的拉伸動作, 合計30分鐘, 幫你鍛煉全身, 不久你就會發現, 腰不粗了, 腿細了, 屁股翹了, 肚腩沒了, 拜拜肉也甩掉了!
STEP 0: 準備熱身, 提升腹部壓力
① 雙腳張開至與肩同寬地站立, 膝蓋微微彎曲, 臀部下沉, 骨盆往前傾出, 背部放鬆, 手臂屈肘開啟, 兩手一前一後地扶著下腹與後腰.
② 下腹一下子往上挺起, 膝蓋繃直, 骨盆隨之垂直地立起來, 背部肌肉往上拉伸.
③ 雙手放下, 自然靠攏在腿側, 腹部肌肉收緊, 挺直上身, 兩肩放鬆, 肩胛骨下壓並後仰, 令胸廓適度開啟.
STEP 1: 24分鐘曲線減肥操
① 大腿 (100秒)
兩腳往左右跨開, 步幅為肩寬的2倍, 往外屈膝, 臀部垂直下沉, 手臂往左右側平舉起, 並往外拉伸, 保持與肩部處於同一直線上, 大小腿成90度, 姿勢保持100秒.
?踏步20秒
② 背部·腰部 (100秒)
雙腿張開至與肩同寬的幅度而站立, 手臂屈肘, 兩手叉腰, 適度地開啟胸廓, 挺直的腰背往前微微傾出45度, 保持姿勢100秒.
?踏步20秒
③ 腹部 (100秒)
兩手叉腰, 開啟屈肘的手臂, 骨盆立起來, 兩腳張開站立, 步幅與肩同寬, 以順時針, 逆時針地扭腰100秒.
?踏步20秒
④ 臀部 (100秒)
站直在牆壁前, 雙手扶著牆壁, 手肘自然彎曲, 依次地往後抬起左右腳, 抬起的時候腿部繃直, 合計100秒.
?踏步20秒
⑤ 胸部
雙腳張開至與肩同寬的幅度而站在牆壁前, 骨盆立起來, 全身繃直, 兩手扶在牆壁上, 然後手臂往外屈肘, 上身往牆壁的方向壓下, 適度地刺激胸廓周圍的肌肉, 緩緩地做這個動作數次, 做100秒即可.
?踏步20秒
⑥ 肩周
站直全身, 左右腳之間的步幅與肩同寬, 手臂屈肘, 與上身的兩側舉起手臂, 掌心朝前, 緩緩地往後仰起肩胛骨, 令肩胛骨往背部重要擠壓, 數秒後放鬆, 再反覆做, 做100秒.
?踏步20秒
★ 6個局部動作加上6次原地踏步, 以間隔的方式來完成一整套動作, 並重複2次, 合計24分鐘的曲線運動.
STEP 2: 6分鐘拉伸減肥動作
⑴ 跟腱
雙手叉腰, 挺直腰背, 往前跨出右腳, 前後步幅稍大於肩寬, 右膝彎曲, 重心前移, 往前拉伸左腿, 以弓步的方式壓動跟腱, 換邊重做動作.
⑵ 腳掌
雙手叉腰, 兩腿併攏站直, 往前方踮出左腳腳後跟, 右膝彎曲, 往前微微傾俯上身, 腳掌往上身的方向壓動, 換邊後重做動作.
⑶ 大腿
腿部併攏站直, 彎曲左膝, 小腿往後抬起, 用左手扶著腳腕往上提拉, 令大小腿收攏起來, 同時右臂自然舉起, 保持全身平衡.
⑷ 腋下
雙腳張開至與肩同寬地站立, 骨盆立起來, 背部往上拉伸, 腹部肌肉收緊, 右手叉腰, 左臂往頭頂的方向舉高, 掌心反向上並往上施壓.
⑸ 胸·肩
兩腳張開, 步幅與肩同寬, 雙手手指與身後互相交叉緊握, 並往上抬起, 肩胛骨往背部中央擠壓, 充分開啟胸廓.
⑹ 肩·手臂
雙腳展開, 手臂屈肘舉起, 於頭頂處, 用左手扶著右側的手肘, 輕輕地往頭部的方向施壓拉伸右臂.
⑺ 胸·手臂
雙腳張開至與肩同寬地站立, 腹部肌肉收緊, 全身挺直, 手臂往頭頂的方向舉起, 開啟手掌, 手指互相交叉, 掌心朝上的壓動手臂.
⑻ 胸·肩·手臂
手臂往兩側平舉, 掌心朝前, 並與肩部連成直線, 全身呈 '大' 字形站立, 從指尖開始往兩側拉伸.
⑼ 腰部
雙腿往前伸直地躺坐, 將右腳放於左膝外側, 左臂自然伸直, 用手肘架在右膝上以固定, 上身挺直, 並往右後方扭腰, 視線盡量往後看.
⑽ 腳掌
雙腿伸直躺坐, 挺直腰背, 收緊腹部肌肉, 手臂往前平舉, 掌心朝下, 右膝彎曲, 大小腿成90度, 左腳往自己的方向壓動.
⑾ 大腿
雙腿屈膝盤坐, 左右腳掌與前方互相緊貼併攏, 兩手扶著加以固定, 膝蓋同時往地面的方向下壓.
⑿ 背部
躺臥在地上, 雙腿併攏屈膝, 令腳掌, 小腿, 大腿各成90度直角, 兩手抱著膝窩以固定, 往上身的方向壓數秒.
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