今天, 小编为你带来一套日本流行的全身减肥运动, 24分钟曲线减肥操, 再搭配6分钟的拉伸动作, 合计30分钟, 帮你锻炼全身, 不久你就会发现, 腰不粗了, 腿细了, 屁股翘了, 肚腩没了, 拜拜肉也甩掉了!
STEP 0: 准备热身, 提升腹部压力
① 双脚张开至与肩同宽地站立, 膝盖微微弯曲, 臀部下沉, 骨盆往前倾出, 背部放松, 手臂屈肘打开, 两手一前一后地扶着下腹与后腰.
② 下腹一下子往上挺起, 膝盖绷直, 骨盆随之垂直地立起来, 背部肌肉往上拉伸.
③ 双手放下, 自然靠拢在腿侧, 腹部肌肉收紧, 挺直上身, 两肩放松, 肩胛骨下压并后仰, 令胸廓适度打开.
STEP 1: 24分钟曲线减肥操
① 大腿 (100秒)
两脚往左右跨开, 步幅为肩宽的2倍, 往外屈膝, 臀部垂直下沉, 手臂往左右侧平举起, 并往外拉伸, 保持与肩部处于同一直线上, 大小腿成90度, 姿势保持100秒.
?踏步20秒
② 背部·腰部 (100秒)
双腿张开至与肩同宽的幅度而站立, 手臂屈肘, 两手叉腰, 适度地打开胸廓, 挺直的腰背往前微微倾出45度, 保持姿势100秒.
?踏步20秒
③ 腹部 (100秒)
两手叉腰, 打开屈肘的手臂, 骨盆立起来, 两脚张开站立, 步幅与肩同宽, 以顺时针, 逆时针地扭腰100秒.
?踏步20秒
④ 臀部 (100秒)
站直在墙壁前, 双手扶着墙壁, 手肘自然弯曲, 依次地往后抬起左右脚, 抬起的时候腿部绷直, 合计100秒.
?踏步20秒
⑤ 胸部
双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前, 骨盆立起来, 全身绷直, 两手扶在墙壁上, 然后手臂往外屈肘, 上身往墙壁的方向压下, 适度地刺激胸廓周围的肌肉, 缓缓地做这个动作数次, 做100秒即可.
?踏步20秒
⑥ 肩周
站直全身, 左右脚之间的步幅与肩同宽, 手臂屈肘, 与上身的两侧举起手臂, 掌心朝前, 缓缓地往后仰起肩胛骨, 令肩胛骨往背部重要挤压, 数秒后放松, 再反复做, 做100秒.
?踏步20秒
★ 6个局部动作加上6次原地踏步, 以间隔的方式来完成一整套动作, 并重复2次, 合计24分钟的曲线运动.
STEP 2: 6分钟拉伸减肥动作
⑴ 跟腱
双手叉腰, 挺直腰背, 往前跨出右脚, 前后步幅稍大于肩宽, 右膝弯曲, 重心前移, 往前拉伸左腿, 以弓步的方式压动跟腱, 换边重做动作.
⑵ 脚掌
双手叉腰, 两腿并拢站直, 往前方踮出左脚脚后跟, 右膝弯曲, 往前微微倾俯上身, 脚掌往上身的方向压动, 换边后重做动作.
⑶ 大腿
腿部并拢站直, 弯曲左膝, 小腿往后抬起, 用左手扶着脚腕往上提拉, 令大小腿收拢起来, 同时右臂自然举起, 保持全身平衡.
⑷ 腋下
双脚张开至与肩同宽地站立, 骨盆立起来, 背部往上拉伸, 腹部肌肉收紧, 右手叉腰, 左臂往头顶的方向举高, 掌心反向上并往上施压.
⑸ 胸·肩
两脚张开, 步幅与肩同宽, 双手手指与身后互相交叉紧握, 并往上抬起, 肩胛骨往背部中央挤压, 充分打开胸廓.
⑹ 肩·手臂
双脚展开, 手臂屈肘举起, 于头顶处, 用左手扶着右侧的手肘, 轻轻地往头部的方向施压拉伸右臂.
⑺ 胸·手臂
双脚张开至与肩同宽地站立, 腹部肌肉收紧, 全身挺直, 手臂往头顶的方向举起, 打开手掌, 手指互相交叉, 掌心朝上的压动手臂.
⑻ 胸·肩·手臂
手臂往两侧平举, 掌心朝前, 并与肩部连成直线, 全身呈 '大' 字形站立, 从指尖开始往两侧拉伸.
⑼ 腰部
双腿往前伸直地躺坐, 将右脚放于左膝外侧, 左臂自然伸直, 用手肘架在右膝上以固定, 上身挺直, 并往右后方扭腰, 视线尽量往后看.
⑽ 脚掌
双腿伸直躺坐, 挺直腰背, 收紧腹部肌肉, 手臂往前平举, 掌心朝下, 右膝弯曲, 大小腿成90度, 左脚往自己的方向压动.
⑾ 大腿
双腿屈膝盘坐, 左右脚掌与前方互相紧贴并拢, 两手扶着加以固定, 膝盖同时往地面的方向下压.
⑿ 背部
躺卧在地上, 双腿并拢屈膝, 令脚掌, 小腿, 大腿各成90度直角, 两手抱着膝窝以固定, 往上身的方向压数秒.
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