今天, 小編為你定製一周四肢局部減肥計劃, 讓你在工作之餘, 或是晚上回家休息的時間裡, 就能輕鬆瘦手臂, 瘦大腿, 不再受時間和空間限制.
四肢減肥計劃??星期一
?瘦手臂: 坐著上抬施壓
① 將你的座椅調到最高, 雙腿屈膝併攏, 往椅子的深處坐著, 挺直腰背, 盡量不要挨著靠背, 兩手伸出, 掌心向上地 '托著' 桌子下方.
② 從掌心施力, 往上推壓桌子, 並保持這個力度持續15秒, 施力的時候夾緊肋骨, 固定好腰部的位置, 盡量不要令身體左右搖晃.
?瘦大腿: 虛坐刺激大腿肌肉
① 雙腿併攏屈膝, 坐在椅子上, 背部肌肉往上舒展, 收起腹部肌肉, 手臂往前抬起, 與肩同高, 掌心朝下並往前拉伸.
② 雙腳拉開與肩同寬的距離, 慢慢地垂直往上拉起上身, 令臀部與大腿微微離開椅子, 不要站起抬高, 保持大小腿成90度, 在半空中保持虛坐姿勢靜止15秒, 刺激大腿肌肉.
四肢減肥計劃??星期二
?瘦手臂: 複印的時候做撐臂半蹲
① 在列印, 複印等使用複印機時, 利用等候的時間來做手臂減肥動作. 背對這複印機站立, 距離不要拉太開, 反手扶在複印機邊上, 然後垂直下蹲, 令手肘往後彎曲90度.
② 著重地利用大腿施力, 垂直往上踮起雙腳, 膝蓋繃直, 收緊臀部肌肉, 如此重複10個來回.
?瘦大腿: 翹腿前俯
① 坐在椅子上, 將左腿腳腕架在右膝上, 兩手扶著腳腕以固定, 挺直上身, 背部肌肉往上伸展.
② 用雙手將左腳腳腕稍微往自己的方向靠攏, 同時一邊呼氣一邊往前俯下上身, 刺激大腿和臀部的肌肉, 左右互換重做數次.
四肢減肥計劃??星期三
?瘦手臂: 坐著下壓案頭
① 雙腿併攏, 屈膝坐在椅子上, 盡量不要離桌子太遠, 最好是座椅的前端與桌子前端邊緣, 剛好在與地面垂直的直線上, 兩手扶著案頭準備.
② 從手掌施力, 往下推壓案頭15秒後放鬆, 重複數次.
?瘦大腿: 上班時爬樓梯
① 上班的時候, 盡量減少坐電梯的次數, 最好是提早下電梯, 然後爬爬樓梯. 首先背肌往上舒展地站直, 從腹部施力收緊.
② 保持①的狀態下, 往上一步一步地走樓梯, 最好是一次跨2-3個階梯, 這能拉開雙腿的距離, 有效拉伸大腿肌肉.
四肢減肥計劃??星期四
?瘦手臂: 用毛巾拉伸手臂
① 雙腿併攏屈膝, 坐在椅子上, 兩手拿著毛巾的兩端, 並往兩側舉起手臂, 上臂與下臂成90度, 上臂與肩同高, 後腦勺靠在毛巾上.
② 一邊呼氣一邊用兩手往前拉扯毛巾, 令頭部微微往前低下, 以這個姿勢深呼吸3次, 注意臀部不要離開椅子. 另外, 緊握毛巾兩端的雙手相離越遠, 運動的喬杜就越低.
?瘦大腿: 用毛巾拉伸大腿
① 左腿屈膝排座, 右腿往斜前方伸直, 左腳腳掌貼在右邊大腿內側, 並往骨盆的方向靠攏, 右腳腳掌往上身的方向壓動.
②, 將毛巾用右腳腳掌頂著, 兩手緊握毛巾兩端, 一邊呼氣一邊用雙手拉扯毛巾, 上身自然往前俯下, 拉伸右側大腿和背部肌肉, 左右互換次重複數次.
四肢減肥計劃??星期五
?瘦手臂: 躺坐屈臂
① 雙腿併攏屈膝, 躺坐在床上, 手臂伸直, 與身後反手撐著地面, 上身微微往後傾出, 令小腿與大腿, 大腿與上身各成90度.
② 將重心移動到手腕上, 然後一邊吸氣一邊緩緩地往後彎曲手肘, 令身體稍微仰起, 再呼氣放鬆伸直手臂, 如此重複15個來回.
?瘦大腿: 往外屈膝下蹲
① 兩腳張開至與肩同寬地站立, 開啟手臂, 屈肘抱著後腦勺, 挺直上身, 收起腹部肌肉.
② 一邊吸氣一邊緩緩地往外側屈膝下蹲, 注意是從大腿施力. 然後一邊呼氣 一邊往上站直全身, 重複15次.
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