今天, 小编为你定制一周四肢局部减肥计划, 让你在工作之余, 或是晚上回家休息的时间里, 就能轻松瘦手臂, 瘦大腿, 不再受时间和空间限制.
四肢减肥计划??星期一
?瘦手臂: 坐着上抬施压
① 将你的座椅调到最高, 双腿屈膝并拢, 往椅子的深处坐着, 挺直腰背, 尽量不要挨着靠背, 两手伸出, 掌心向上地 '托着' 桌子下方.
② 从掌心施力, 往上推压桌子, 并保持这个力度持续15秒, 施力的时候夹紧肋骨, 固定好腰部的位置, 尽量不要令身体左右摇晃.
?瘦大腿: 虚坐刺激大腿肌肉
① 双腿并拢屈膝, 坐在椅子上, 背部肌肉往上舒展, 收起腹部肌肉, 手臂往前抬起, 与肩同高, 掌心朝下并往前拉伸.
② 双脚拉开与肩同宽的距离, 慢慢地垂直往上拉起上身, 令臀部与大腿微微离开椅子, 不要站起抬高, 保持大小腿成90度, 在半空中保持虚坐姿势静止15秒, 刺激大腿肌肉.
四肢减肥计划??星期二
?瘦手臂: 复印的时候做撑臂半蹲
① 在打印, 复印等使用复印机时, 利用等候的时间来做手臂减肥动作. 背对这复印机站立, 距离不要拉太开, 反手扶在复印机边上, 然后垂直下蹲, 令手肘往后弯曲90度.
② 着重地利用大腿施力, 垂直往上踮起双脚, 膝盖绷直, 收紧臀部肌肉, 如此重复10个来回.
?瘦大腿: 翘腿前俯
① 坐在椅子上, 将左腿脚腕架在右膝上, 两手扶着脚腕以固定, 挺直上身, 背部肌肉往上伸展.
② 用双手将左脚脚腕稍微往自己的方向靠拢, 同时一边呼气一边往前俯下上身, 刺激大腿和臀部的肌肉, 左右互换重做数次.
四肢减肥计划??星期三
?瘦手臂: 坐着下压桌面
① 双腿并拢, 屈膝坐在椅子上, 尽量不要离桌子太远, 最好是座椅的前端与桌子前端边缘, 刚好在与地面垂直的直线上, 两手扶着桌面准备.
② 从手掌施力, 往下推压桌面15秒后放松, 重复数次.
?瘦大腿: 上班时爬楼梯
① 上班的时候, 尽量减少坐电梯的次数, 最好是提早下电梯, 然后爬爬楼梯. 首先背肌往上舒展地站直, 从腹部施力收紧.
② 保持①的状态下, 往上一步一步地走楼梯, 最好是一次跨2-3个阶梯, 这能拉开双腿的距离, 有效拉伸大腿肌肉.
四肢减肥计划??星期四
?瘦手臂: 用毛巾拉伸手臂
① 双腿并拢屈膝, 坐在椅子上, 两手拿着毛巾的两端, 并往两侧举起手臂, 上臂与下臂成90度, 上臂与肩同高, 后脑勺靠在毛巾上.
② 一边呼气一边用两手往前拉扯毛巾, 令头部微微往前低下, 以这个姿势深呼吸3次, 注意臀部不要离开椅子. 另外, 紧握毛巾两端的双手相离越远, 运动的乔杜就越低.
?瘦大腿: 用毛巾拉伸大腿
① 左腿屈膝排座, 右腿往斜前方伸直, 左脚脚掌贴在右边大腿内侧, 并往骨盆的方向靠拢, 右脚脚掌往上身的方向压动.
②, 将毛巾用右脚脚掌顶着, 两手紧握毛巾两端, 一边呼气一边用双手拉扯毛巾, 上身自然往前俯下, 拉伸右侧大腿和背部肌肉, 左右互换次重复数次.
四肢减肥计划??星期五
?瘦手臂: 躺坐屈臂
① 双腿并拢屈膝, 躺坐在床上, 手臂伸直, 与身后反手撑着地面, 上身微微往后倾出, 令小腿与大腿, 大腿与上身各成90度.
② 将重心移动到手腕上, 然后一边吸气一边缓缓地往后弯曲手肘, 令身体稍微仰起, 再呼气放松伸直手臂, 如此重复15个来回.
?瘦大腿: 往外屈膝下蹲
① 两脚张开至与肩同宽地站立, 打开手臂, 屈肘抱着后脑勺, 挺直上身, 收起腹部肌肉.
② 一边吸气一边缓缓地往外侧屈膝下蹲, 注意是从大腿施力. 然后一边呼气 一边往上站直全身, 重复15次.
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