你真以為少吃兩頓就能把肚腩踢走了? 別傻了, 再不抓緊減肥就趕不上春夏秀身材大軍了!
其實呢, 減肥不是目的, 減肥只是途徑, 變瘦變美變時尚變自信才是目的, 那些時尚大牌和潮流造型極少是為胖子而設計的. 而且有個赤果果的現實: 你瘦下來會比現在好看一百倍!
'管住嘴, 邁開腿' 的道理你都懂, 可依舊不行動, 不要總是把減肥計劃擱淺在了你隆起的小腹贅肉以及厚厚的蝴蝶袖上, 寧可食無肉, 不可身無腰啊!
說起對肥胖部位的 '控訴' , 減肚子是得票最多的, 我知道寶寶心裡苦, 因為腹部是最容易囤積脂肪的地方, 隆起的肚腩就算是再大牌的衣服也穿不出美感. 想要最快最有效的減肚子, 順便再囤個馬甲線, 那就往下戳
減肚子秘籍之飲食有選擇
想要減肚子, 秀出馬甲線, 還得趕緊跟炸雞, 可樂, 燒烤等高熱量食品說byebye, 進行適當的飲食控制. 少吃容易堆積熱量的食物, 多吃低卡, 排毒, 促進腸胃蠕動, 提升代謝的健康食品, 進行重量訓練後, 還要適當補充蛋白質和碳水化合物.
多吃蔬果
宿便堆積, 毒素囤積也會導致腰腹肥胖問題, 因此定期排毒, 多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要, 每天最好能吃五到九種蔬果. 另外, 多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動機能, 成功清走體內廢物. 飲食上可多選擇麥類, 蒜, 洋蔥,
牛蒡, 蘆筍, 西蘭花, 椰菜, 甘藍, 西紅柿, 洋蔥, 柑橘或是大豆等. 果蔬中, 蘋果的纖維素含量比一般水果要高, 並且蘋果內含的一些果膠有助於大便變軟, 對排便很有幫助.
在主食中加入糙米, 全麥等粗穀類
全穀類食物也含有豐富的膳食纖維, 這種非水溶性的纖維質本身就有刺激消化道運動的效果, 而且它無法被消化酵素所分解, 能在腸道中發揮清掃功效, 增加糞便的體積將大腸曲折處的宿便刮除下來排出, 有助清除毒素, 排出宿便, 減少腰腹脂肪堆積.
多吃助燃脂, 促代謝的食物
三文魚: 富含OMEGA-3脂肪酸, 有助於燃燒脂肪和食物消化.
雞蛋: 富含最接近人體氨基酸的蛋白質, 以及豐富的維生素B12, 能很好的分解脂肪和燃燒脂肪.
綠茶: 所含的茶多酚具有很強的分解脂肪, 加速燃脂作用.
辣椒: 有助代謝提升, 能加速體內脂肪燃燒.
拒絕養膘的NG食物
高熱量的垃圾食品肯定要果斷拋棄, 此外, 糖分, 澱粉, 重鹽食物與酒精都是容易在腹部堆積熱量的NG食品. 因此, 少吃甜食和甜味重的蔬果, 優選低GI碳水化合物, 飲食清淡, 少碰酒精都是變出馬甲線的飲食重點.
甩肚腩修鍊大法之勤動腿
①規律的有氧運動
有氧運動是最好的燃脂劑, 建議以每周3-5次, 每次30-50分鐘的頻率進行低強度的有氧運動即可. 快走, 慢跑, 健身操, 遊泳, 騎單車等都是不錯的運動方式, 只要持之以恒都能達到不錯的瘦身效果.
②針對腰腹的局部訓練, 美化線條
完成了減脂, 又該如何鍛煉腰腹肌肉, 強化線條呢? 在這方面, 大部分女性因為害怕練出肌肉, 對能雕塑肌肉曲線的重量訓練很排斥, 不太清楚具體的鍛煉方法. 事實上, 女性的生理特性決定了我們很難增肌, 普通的力量訓練只能維持原本肌肉含量, 鍛煉肌肉線條. 所以, 你儘管大膽放心的嘗試當前最流行的三種馬甲線雕塑運動.
▲卷腹
健身領域常用 '卷腹' 來替代 '仰臥起坐' , 這是因為卷腹的標準更準確, 姿勢更科學, 效果更實用.
標準姿勢:
平躺, 大小腿呈90度, 雙腿平放在地面上, 或者雙腿抬起至大腿垂直地面, 大小腿仍呈90度. 從肩部開始, 利於腹肌的力量慢慢抬起上身, 停頓在腹肌收縮最難受的位置即可. 慢下, 同樣利用腹肌的力量有控制的放下, 不要讓肩著地. 再起, 配合呼吸, 起落都勻速控制. 初級可以15個一組, 做3組, 有一定基礎後可以1組20~50個不定, 再根據需要做3~5組.
▲平板支撐(PLANK)
平板支撐屬於消耗式塑身, 動作雖然簡單但要調動全身肌肉, 可以有效鍛煉腹橫肌. 初學者千萬別和自己較勁, 第一周可以從30秒練起, 慢慢遞增, 一次能做到2分鐘就能達到很好的效果. 最好採用4組每組30秒的鍛煉節奏以減輕負擔, 每組間歇不超過20秒.
▲仰臥起坐
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法, 主要針對腹部肌肉群, 長期鍛煉能增強腹肌力量, 增進腹部肌肉彈性.
標準姿勢:
仰臥, 兩腿併攏, 兩手上舉, 利用腹肌收縮, 兩臂向前擺動, 迅速成坐姿, 上體繼續前屈, 兩手觸腳面, 低頭;然後還原成坐姿. 如此連續進行. 剛開始做仰臥起坐不要把目標定得太高, 可以嘗試20-30個一組, 持續3, 4組即可, 中間可稍微休息1分鐘. 能力增強後再逐步增量, 以身體能承受的強度為準.
▲按摩減肚子
按摩也是常用的瘦肚子的方法, 利用揉搓促進腸蠕動, 減少腸道對營養的吸收, 促進血液迴圈, 讓多餘的毒素水分排出體外. 以肚臍為中心, 在腹部打一個問號, 先右側, 後左側, 各按摩30-50下, 每天按摩1次.
step1 手握成拳頭, 以骨節為接觸點來按摩. 在腸道的位置以順時針的方向畫圓按摩.
step2 以手掌為接觸面, 從肋骨兩邊開始, 往肚臍下方推按, 形成一個三角形的運動線路.
step3 雙手從以及處開始, 交換往下按摩, 一直到腰部.
step4 盤坐並保持上半身直立, 雙手置於背後, 從腰部盡量向上推.
▲空中腳踏車
減肚子最有效的運動之一, 因為腿部在運動的時候, 要運用到腹部的力量, 動作越到位, 對腹部的鍛煉就越有利. 同樣要注意不要運動過量, 而且在臨睡前做這個運動, 效果會更好. 每次約30-50次, 堅持下去, 減肚子又瘦腿!
平躺於床上, 雙腿屈膝抬高90度, 雙手自然放置. 將一腿踢出, 腳背要打直, 收回之後, 另一腳踢出, 像在空中踩腳踏車.
減肚子最有效方法在於日常積累
端正姿勢, 收腹走路
無精打採的站姿和坐姿, 比如弓背含胸, 會讓肚子上最 '肥美' 的肚腩肉向前突出. 但你只要站直, 就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來!
食物要細嚼慢咽
平腹的姑娘吃東西都很慢. 細嚼慢咽似乎是她們從小培養起來的習慣. 事實上, 慢速飲食真的能抑制小腹肥胖, 吃太快可能會讓我們誤食過多空氣, 自然就會引起身體腫脹.
這些減肚子方法你都收了嗎? 所以, 別為自己犯懶再找借口了, 健康和美麗的身材一定值得你付出更多的時間! 春天都到了, 夏天還遠嗎? 你還有多少時間可以浪費? 馬甲線, 小蠻腰想要, 現在就得練起來, 抓緊時間瘦, 夏天才能浪個夠啊!
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