搏擊操, 健身球操, 踏板操, 韻律操……這都是健美操中很時尚很受歡迎的項目. 下面就帶你認識一下這幾個熱門的健美操運動, 一起動起來, 為擁有健康完美身材而奮鬥!
健美操根據其練習的主要目的和任務, 可分為大眾健美操和競技健美操; 根據練習形式, 可分為徒手健美操, 持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操; 根據練習者的性別特徵, 可分為女子健美操和男子健美操; 根據練習者不同年齡階段的特徵, 可分為幼兒健美操, 兒童健美操, 少年健美操, 青年健美操, 中年健美操和老年人健美操; 根據人體解剖結構特徵, 按身體部位常可分為頸部健美操, 肩部健美操, 臂部健美操, 胸部健美操, 腰腹健美操, 髖部健美操, 腿部健美操和足踩健美操; 根據動作的內容特徵, 可分為形體健美操, 姿態健美操, 跑跳健美操和墊面健美操等.
健美操中最受歡迎的四種類型分別是搏擊操, 健身球操, 踏板操, 韻律操. 這四種健美操各有不同的特點和瘦身功效. 下面我們來一起了解這四種活力十足的健美操吧!
搏擊操——英氣與力量結合
基本裝備: 搏擊手套, 搏擊服
難易度: ★★★★☆
燃脂度: 500-600卡/小時
搏擊操是把音樂, 舞蹈, 拳擊, 搏擊等特點相互結合而形成有氧健美操. 搏擊操訓練除了能達到減肥的目的外, 還能加強自我控制動作的力度和姿態能力. 現在, 人們的工作生活壓力普遍較大, 搏擊操可有效緩解身心負荷, 加上它的動作相對簡單, 越來越多的人們選擇搏擊操作為鍛煉方式.
搏擊操要求速度和力度的完美結合, 可以消耗大量的熱量, 做一個小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量. 一堂搏擊操課中, 會有一個高強度的跑環節, 這可以消耗300- 400卡路裡的熱量, 練習15分鐘搏擊操, 大約相當於跳30分鐘有氧舞蹈, 熱量至少消耗二三百卡. 搏擊是激烈的心血管訓練, 最終對控制脂肪, 增強體能, 健美肌肉 (尤其是上半身) 都很有效. 它可以提高自信心, 肌肉地協調性和必要的技巧與柔韌性. 不僅對於肌肉運動很有好處, 最突出的特點是它可以非常有效的鍛煉心臟和身體的控制能力.
一般來說, 女性從25歲以後肌肉就定型了, 即便是大的器械運動也不會再有太大變化. 而搏擊操在放鬆環節中, 也加入了娛樂性的舞蹈舒展動作, 這樣可以緩解肌肉鍛煉的壓力和強度. 如果是年齡尚小的運動者, 在進行搏擊操訓練時, 再加入一定的瑜伽和伸展運動就可以了.
搏擊操的基本動作
搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式, 動作簡單, 每出一拳, 每踢一腿都會讓你感到輕鬆無壓力, 他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美, 初學者很容易跟上, 並且最大的優點在於無論動作幅度大或小, 都可以讓腰腹充分受力, 從而得到鍛煉.
有氧搏擊操的每組動作實際上是由直拳, 勾拳, 前踢等基本動作變換組合而成. 因此, 只要掌握了這些基本動作, 練習有氧搏擊操便十分輕鬆了. 練習過程中, 動作要求迅猛, 有爆發力, 出拳時注意腹肌收縮, 並大吼一聲, 這樣可以釋放情緒, 減輕壓力.
直拳: 雙手前後握拳, 前手突然衝出, 臂和肩成一直線, 發力順序為腿, 腰, 肩, 拳.
目標: 下齶或腹部.
擺拳: 緊貼身體而出, 出拳時臂和肩成一弧形, 發力順序為腿, 腰, 肩, 拳.
目標: 臉頰或兩肋.
勾拳: 兩膝微彎, 重心靠前, 臂夾角90度, 出拳的一側肩膀降低, 該側臀部扭轉, 垂直出拳, 拳頭反轉, 拳心向著自己, 出拳儘可能長.
目標: 肋, 鼻部.
前踢: 提膝向前, 大腿與地平行, 小腿垂直, 腳尖始終上蹺, 伸直腿, 身體微後仰, 保持脊柱正中, 還原. 這一招看似簡單, 其實練起來很不容易.
目標: 腹股溝, 軀幹, 有時是臉.
基本裝備
練習搏擊操衣著要以吸汗, 寬鬆的運動服為主, 要穿帶有氣墊的運動鞋, 並且戴上手套, 因為手套能夠幫助練習者有效地併攏手指, 這樣才能在出拳時更有力.
搏擊手套
手掌部位有皮質護墊, 可防止打滑, 皮膚起硬繭, 但最主要的作用是增強搏擊的 '真實感' , 同時也可配合頭巾, 髮帶等.
搏擊服
可以是普通的健身服, 但要求上身緊, 下身寬
練習搏擊操時的注意事項
練習搏擊操時需要注意的是: 第一, 裝束. 紮上髮帶, 戴上帽子和搏擊手套, 或在手上纏上布帶. 上身穿緊身小背心, 下身穿大短褲或長褲. 第二, 課程強度. 根據自身的承受力來擴大或縮小動作幅度, 避免損傷. 第三, 動作. 一定要按照教練的標準動作去做, 對身體的控制要掌握好, 以免扭傷腰部和關節.
健身球操——趣味與運動同行
基本裝備: 健身球
難易度: ★★★★☆
燃脂度: 300-400卡/小時
健身球操是時下興起的新興健身運動之一, 很多人對這項運動還有些陌生. 健身球操, 最早起源於瑞士, 起初廣泛運用於理療康複, 治療腰背疾病, 膝蓋和肩部的康複. 健身球還可以糾正體態, 提高人的平衡能力. 後來這種顏色鮮豔的大球收到健身教練的青睞, 發展為富有娛樂性的訓練器械和健身體操, 在歐美國家很受歡迎.
健身球操是一種娛樂性很強的健美操, 它動作變化大, 運動量大, 但不十分激烈, 具有很好的減肥和塑身功效. 與其它運動相比, 球操具有很強的趣味性, 動作優美而富於變化, 伴著舒緩的音樂, 運動者就像與球在一同玩耍.
健身球適合所有的人鍛煉, 特別是針對脊柱和骨盆的鍛煉, 健身球有很好的損傷恢複和康複功能. 健身球在鍛煉時比較安全, 還可以提高人的柔韌, 力量, 平衡, 姿態, 心肺功能. 充滿趣味性的球操特別適合長期坐在辦公室, 臀部和腿部脂肪囤積嚴重的人群以及處於恢複期的產婦.
提高韌性練平衡
健身球的主要作用是訓練平衡能力, 增強人對肌肉的控制能力, 提高人體的柔韌性和協調性. 一般來說, 超過20歲後, 缺乏力量訓練的人每年會蒸發半磅肌肉, 但肌肉消失不只會影響力量, 還會造成體重上升.
將健身球加入健美動作中, 例如臥推舉及仰臥起坐, 需要更多平衡力來穩定身體, 但會增加力量.
伸展運動對維持健康及充滿活力的生活十分重要, 一般人認為力量訓練和柔軟度訓練不可以並存, 其實兩者應該是相輔相成的, 所以定期做伸展運動不僅可預防肌肉酸痛受傷, 更會促進身心鬆弛. 值得一提的是球操還具有按摩作用.
要玩轉健身球, 把握好平衡是關鍵, 這就涉及到控制 '平衡肌肉' 的問題, 其實也是對身體核心部分的控制, 連接上半身與下半身的腰線區域就是這個核心.
基本裝備
健身球
健身球一般採用對人體無害的PVC(乙烯基)材料製成, 直徑在45~75厘米之間, 內部為空心結構, 需充氣使用, 具有良好的彈性和柔韌性. 市場上出售的健身球按照質量, 大小的不一樣, 價格也在幾十元到一百多元不等, 在一般的健身器材專賣店就可買到, 在購買時可根據自己的身材選用適合於自己的球. 使用球時手能抱, 腳能夾就是最佳的選擇. 在挑選時首先要看其是否由PVV製成, 其次檢查外觀是否圓潤, 有無破損, 再次檢查它的彈性是否合適及受重能力, 一般的健身球最多可承受200多千克的重量, 手按下去感覺非常有彈性, 柔軟舒適說明質量合格.
練習健身球時的注意事項
前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝, 因為在做運動時, 人體時常會和球接觸, 寬鬆的衣服會使動作不靈便. 同時, 鞋子最好選擇防滑底的, 當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮. 此外, 會員在做健身球運動時應準備水和毛巾, 隨時補充水分. 健身球操較徒手運動略有一些難度, 它需要一定的控制和平衡力, 還有腰腹的力量, 對初學者應以最基礎的動作為主.
踏板操——踏出動感與激情
基本裝備: 踏板
難易度: ★★★☆☆
燃脂度: 400-800卡/小時
踏板操是隨著健美操的發展而興起的, 是在健美操中出現最早的一項有氧運動, 它是二十世紀九十年代興起的一種健身運動. 由於它具有實效性, 趣味性, 自娛性等特點, 所以深受健身者的青睞, 尤其是時尚的年輕女性. 踏板操是一項中等強度的運動, 對練習者的舞蹈水平無太多要求, 適宜人群較為廣泛, 是一種非常適合現代女性改善形體的運動項目. 做一些踏上踏下, 左右移動的練習. 通過克服身體的自身重力來達到鍛煉腿部肌肉力量, 增強身體控制能力, 增強心肺的功能.
踏板操是利用一塊特製的踏板, 隨著動感音樂 (每分鐘120拍左右) 在踏板上有節奏地上下舞動, 進行健美操的動作和步伐. 它具有健美操的所有特點, 同時, 由於大部分動作是在踏板上完成, 所以能更有效地增強心肺功能及協調性. 對於下肢和臀部具有明顯的減脂, 提臀美腿, 改善身體線條的作用.
踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法. 其原因是踏板操是把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合, 放在特製踏板上完成, 因此, 它具備了健美操的所有特點, 再加上其高度可以調節, 健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度, 更有效地提高自身的協調性. 另一個原因是踏板操安全性較好. 由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動, 跳躍性動作相對較少, 自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝, 這樣就能夠大大減輕對各關節的衝擊, 最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷.
基本裝備
踏板
練踏板操的踏板一般長100厘米, 寬35厘米, 高8厘米. 踏板的高度也可以根據運動水平, 踏板技術, 膝關節的彎曲度而調節.
練踏板操的功效
踏板操作為有氧健美操, 在供氧充足的狀態下進行長時間, 中低強度的練習. 踏板具的高度加上這種運動強度, 完成同樣動作比在平地上耗能要多, 會使您的腿部結實起來, 肌肉的線條更修長, 有效地解決臀部下垂的問題, 加之踏板操動作中的舒展與伸拉, 使您的動作更靈活, 更輕盈. 同時, 還能提高人的心肺功能.
適宜人群
踏板操適合所有的人鍛煉, 尤其是長期坐辦公室, 腿部缺乏鍛煉的女性, 以及希望自己的腿部變得結實, 健康, 改變臀部下垂的人. 該項目不適合心臟病患者, 腿部有傷者 (尤其是膝關節, 踝關節, 大腿韌帶有傷者) , 身體虛弱者 (如產後者, 病癒者) 練習.
運動準備
1, 運動前1小時停止進食 (如有需要, 可進食少量易消化的蔬果, 流質食物) .
2, 穿著輕鬆, 透氣的運動服飾.
3, 充分的熱身運動. 由於雙踏板主要的動作是上, 下板, 轉板, 跳板等, 所以要著重對大腿, 腳踝的熱身, 並做到充分的伸展.
4, 一定量的飲用水 (最好是白開水) . 運動前半小時, 可喝200-500ml飲用水. 因為踏板屬於大運動量的練習, 必然會造成大量出汗, 運動者必須及時補充水分, 以保證人體有足夠的水分.
練習踏板操時的注意事項
1, 上下板時, 注意重心移動.
2, 動作過程中, 建議每隔15分鐘喝少量飲用水. 原則: 少量多次
3, 運動後要做好充分伸展, 尤其是腿部與臀部的伸展.
4, 要穿彈性好的衣服, 成分以棉, 萊卡為宜. 當然你還應該穿運動鞋, 氣墊式的更好, 這樣可以起到緩衝的作用. 有些人赤腳跳 Step, 這樣很容易損傷腳踝.
5, 練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調, 身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈, 心跳過快等情況, 應立即停止運動, 合理休息.
6, 很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗, 其實, 這種擔心沒有必要. 據專家介紹, 踏板操是在供氧充足的狀態下進行的長時間, 中低強度的練習, 不會令肌肉發達.
韻律操——跳出優雅身姿
基本裝備: 韻律裝
難易度: ★★★☆☆
燃脂度: 400-600卡/小時
健美操流行之始, 又稱作韻律體操. 它結合各種舞蹈造型和表現人體姿態, 根據人體各部位特點, 把伸, 展, 屈, 振, 繞, 轉, 跳等動作編排成套, 並配以樂曲顯示青春活力和藝術感染力, 進行身體操練. 韻律健美操也由此而得名. 韻律健美操是健, 力, 美的綜合表現, 它以增進健康, 表現形體, 美化姿態, 調節情感, 發展身體協調能力及靈活性為目的, 只要掌握若干典型動作, 就能配合音樂節奏進行自編自練.
基本裝備
韻律裝
練習韻律操不需要任何器械, 只需穿著合身, 舒適, 吸汗性強的韻律裝或是運動服, 讓你能看到自己的身體曲線是如何隨著韻律操而變化的.
韻律操是以人體自身為對象, 以健身為目標, 以身體練習為內容, 融體操, 舞蹈, 音樂為一體的健身運動之一. 它能夠促進身體的正常發育, 增強肌肉, 韌帶和內髒器官的功能; 培養正確地身體姿勢, 矯正不良的身體姿勢, 形成正確優美的體態; 協調人體各部位的肌肉群, 使人體勻稱和諧地發展, 塑造美的形體.
韻律操動作包括肩, 臂, 胸, 胯和下肢等動作, 每個部位的動作, 又可根據不同位置(姿勢)繁衍出許多動作, 可謂是變化多樣.
韻律健美操的特點比較突出:
(1)韻律健美操的動作剛勁有力, 是基本體操與造型優美的舞蹈動作的有機結合, 動作舒展大方, 節奏歡 快鮮明, 而且突出地表現了形體改善, 被稱作 '雕塑形體的體育項目' .
(2)韻律健美操在歡快, 奔放, 節奏感鮮明的樂曲伴奏下進行, 能夠給人以激情, 鼓舞, 使精神昂奮, 充滿活力.
(3)韻律健美操具有很大的隨意性和自選性, 不僅能使身心得到全面的發展, 而且還具有提高對美的欣賞能力, 陶冶情操的作用.
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