搏击操, 健身球操, 踏板操, 韵律操……这都是健美操中很时尚很受欢迎的项目. 下面就带你认识一下这几个热门的健美操运动, 一起动起来, 为拥有健康完美身材而奋斗!
健美操根据其练习的主要目的和任务, 可分为大众健美操和竞技健美操; 根据练习形式, 可分为徒手健美操, 持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操; 根据练习者的性别特征, 可分为女子健美操和男子健美操; 根据练习者不同年龄阶段的特征, 可分为幼儿健美操, 儿童健美操, 少年健美操, 青年健美操, 中年健美操和老年人健美操; 根据人体解剖结构特征, 按身体部位常可分为颈部健美操, 肩部健美操, 臂部健美操, 胸部健美操, 腰腹健美操, 髋部健美操, 腿部健美操和足踩健美操; 根据动作的内容特征, 可分为形体健美操, 姿态健美操, 跑跳健美操和垫面健美操等.
健美操中最受欢迎的四种类型分别是搏击操, 健身球操, 踏板操, 韵律操. 这四种健美操各有不同的特点和瘦身功效. 下面我们来一起了解这四种活力十足的健美操吧!
搏击操——英气与力量结合
基本装备: 搏击手套, 搏击服
难易度: ★★★★☆
燃脂度: 500-600卡/小时
搏击操是把音乐, 舞蹈, 拳击, 搏击等特点相互结合而形成有氧健美操. 搏击操训练除了能达到减肥的目的外, 还能加强自我控制动作的力度和姿态能力. 现在, 人们的工作生活压力普遍较大, 搏击操可有效缓解身心负荷, 加上它的动作相对简单, 越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式.
搏击操要求速度和力度的完美结合, 可以消耗大量的热量, 做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量. 一堂搏击操课中, 会有一个高强度的跑环节, 这可以消耗300- 400卡路里的热量, 练习15分钟搏击操, 大约相当于跳30分钟有氧舞蹈, 热量至少消耗二三百卡. 搏击是激烈的心血管训练, 最终对控制脂肪, 增强体能, 健美肌肉 (尤其是上半身) 都很有效. 它可以提高自信心, 肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性. 不仅对于肌肉运动很有好处, 最突出的特点是它可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力.
一般来说, 女性从25岁以后肌肉就定型了, 即便是大的器械运动也不会再有太大变化. 而搏击操在放松环节中, 也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作, 这样可以缓解肌肉锻炼的压力和强度. 如果是年龄尚小的运动者, 在进行搏击操训练时, 再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了.
搏击操的基本动作
搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式, 动作简单, 每出一拳, 每踢一腿都会让你感到轻松无压力, 他的动作虽简单但有一种力度美与健康美, 初学者很容易跟上, 并且最大的优点在于无论动作幅度大或小, 都可以让腰腹充分受力, 从而得到锻炼.
有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳, 勾拳, 前踢等基本动作变换组合而成. 因此, 只要掌握了这些基本动作, 练习有氧搏击操便十分轻松了. 练习过程中, 动作要求迅猛, 有爆发力, 出拳时注意腹肌收缩, 并大吼一声, 这样可以释放情绪, 减轻压力.
直拳: 双手前后握拳, 前手突然冲出, 臂和肩成一直线, 发力顺序为腿, 腰, 肩, 拳.
目标: 下腭或腹部.
摆拳: 紧贴身体而出, 出拳时臂和肩成一弧形, 发力顺序为腿, 腰, 肩, 拳.
目标: 脸颊或两肋.
勾拳: 两膝微弯, 重心靠前, 臂夹角90度, 出拳的一侧肩膀降低, 该侧臀部扭转, 垂直出拳, 拳头反转, 拳心向着自己, 出拳尽可能长.
目标: 肋, 鼻部.
前踢: 提膝向前, 大腿与地平行, 小腿垂直, 脚尖始终上跷, 伸直腿, 身体微后仰, 保持脊柱正中, 还原. 这一招看似简单, 其实练起来很不容易.
目标: 腹股沟, 躯干, 有时是脸.
基本装备
练习搏击操衣着要以吸汗, 宽松的运动服为主, 要穿带有气垫的运动鞋, 并且戴上手套, 因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指, 这样才能在出拳时更有力.
搏击手套
手掌部位有皮质护垫, 可防止打滑, 皮肤起硬茧, 但最主要的作用是增强搏击的 '真实感' , 同时也可配合头巾, 发带等.
搏击服
可以是普通的健身服, 但要求上身紧, 下身宽
练习搏击操时的注意事项
练习搏击操时需要注意的是: 第一, 装束. 扎上发带, 戴上帽子和搏击手套, 或在手上缠上布带. 上身穿紧身小背心, 下身穿大短裤或长裤. 第二, 课程强度. 根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度, 避免损伤. 第三, 动作. 一定要按照教练的标准动作去做, 对身体的控制要掌握好, 以免扭伤腰部和关节.
健身球操——趣味与运动同行
基本装备: 健身球
难易度: ★★★★☆
燃脂度: 300-400卡/小时
健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一, 很多人对这项运动还有些陌生. 健身球操, 最早起源于瑞士, 起初广泛运用于理疗康复, 治疗腰背疾病, 膝盖和肩部的康复. 健身球还可以纠正体态, 提高人的平衡能力. 后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐, 发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操, 在欧美国家很受欢迎.
健身球操是一种娱乐性很强的健美操, 它动作变化大, 运动量大, 但不十分激烈, 具有很好的减肥和塑身功效. 与其它运动相比, 球操具有很强的趣味性, 动作优美而富于变化, 伴着舒缓的音乐, 运动者就像与球在一同玩耍.
健身球适合所有的人锻炼, 特别是针对脊柱和骨盆的锻炼, 健身球有很好的损伤恢复和康复功能. 健身球在锻炼时比较安全, 还可以提高人的柔韧, 力量, 平衡, 姿态, 心肺功能. 充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室, 臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇.
提高韧性练平衡
健身球的主要作用是训练平衡能力, 增强人对肌肉的控制能力, 提高人体的柔韧性和协调性. 一般来说, 超过20岁后, 缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉, 但肌肉消失不只会影响力量, 还会造成体重上升.
将健身球加入健美动作中, 例如卧推举及仰卧起坐, 需要更多平衡力来稳定身体, 但会增加力量.
伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要, 一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存, 其实两者应该是相辅相成的, 所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤, 更会促进身心松弛. 值得一提的是球操还具有按摩作用.
要玩转健身球, 把握好平衡是关键, 这就涉及到控制 '平衡肌肉' 的问题, 其实也是对身体核心部分的控制, 连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心.
基本装备
健身球
健身球一般采用对人体无害的PVC(乙烯基)材料制成, 直径在45~75厘米之间, 内部为空心结构, 需充气使用, 具有良好的弹性和柔韧性. 市场上出售的健身球按照质量, 大小的不一样, 价格也在几十元到一百多元不等, 在一般的健身器材专卖店就可买到, 在购买时可根据自己的身材选用适合于自己的球. 使用球时手能抱, 脚能夹就是最佳的选择. 在挑选时首先要看其是否由PVV制成, 其次检查外观是否圆润, 有无破损, 再次检查它的弹性是否合适及受重能力, 一般的健身球最多可承受200多千克的重量, 手按下去感觉非常有弹性, 柔软舒适说明质量合格.
练习健身球时的注意事项
前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装, 因为在做运动时, 人体时常会和球接触, 宽松的衣服会使动作不灵便. 同时, 鞋子最好选择防滑底的, 当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑. 此外, 会员在做健身球运动时应准备水和毛巾, 随时补充水分. 健身球操较徒手运动略有一些难度, 它需要一定的控制和平衡力, 还有腰腹的力量, 对初学者应以最基础的动作为主.
踏板操——踏出动感与激情
基本装备: 踏板
难易度: ★★★☆☆
燃脂度: 400-800卡/小时
踏板操是随着健美操的发展而兴起的, 是在健美操中出现最早的一项有氧运动, 它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动. 由于它具有实效性, 趣味性, 自娱性等特点, 所以深受健身者的青睐, 尤其是时尚的年轻女性. 踏板操是一项中等强度的运动, 对练习者的舞蹈水平无太多要求, 适宜人群较为广泛, 是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目. 做一些踏上踏下, 左右移动的练习. 通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量, 增强身体控制能力, 增强心肺的功能.
踏板操是利用一块特制的踏板, 随着动感音乐 (每分钟120拍左右) 在踏板上有节奏地上下舞动, 进行健美操的动作和步伐. 它具有健美操的所有特点, 同时, 由于大部分动作是在踏板上完成, 所以能更有效地增强心肺功能及协调性. 对于下肢和臀部具有明显的减脂, 提臀美腿, 改善身体线条的作用.
踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法. 其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合, 放在特制踏板上完成, 因此, 它具备了健美操的所有特点, 再加上其高度可以调节, 健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度, 更有效地提高自身的协调性. 另一个原因是踏板操安全性较好. 由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动, 跳跃性动作相对较少, 自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲, 这样就能够大大减轻对各关节的冲击, 最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤.
基本装备
踏板
练踏板操的踏板一般长100厘米, 宽35厘米, 高8厘米. 踏板的高度也可以根据运动水平, 踏板技术, 膝关节的弯曲度而调节.
练踏板操的功效
踏板操作为有氧健美操, 在供氧充足的状态下进行长时间, 中低强度的练习. 踏板具的高度加上这种运动强度, 完成同样动作比在平地上耗能要多, 会使您的腿部结实起来, 肌肉的线条更修长, 有效地解决臀部下垂的问题, 加之踏板操动作中的舒展与伸拉, 使您的动作更灵活, 更轻盈. 同时, 还能提高人的心肺功能.
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼, 尤其是长期坐办公室, 腿部缺乏锻炼的女性, 以及希望自己的腿部变得结实, 健康, 改变臀部下垂的人. 该项目不适合心脏病患者, 腿部有伤者 (尤其是膝关节, 踝关节, 大腿韧带有伤者) , 身体虚弱者 (如产后者, 病愈者) 练习.
运动准备
1, 运动前1小时停止进食 (如有需要, 可进食少量易消化的蔬果, 流质食物) .
2, 穿着轻松, 透气的运动服饰.
3, 充分的热身运动. 由于双踏板主要的动作是上, 下板, 转板, 跳板等, 所以要着重对大腿, 脚踝的热身, 并做到充分的伸展.
4, 一定量的饮用水 (最好是白开水) . 运动前半小时, 可喝200-500ml饮用水. 因为踏板属于大运动量的练习, 必然会造成大量出汗, 运动者必须及时补充水分, 以保证人体有足够的水分.
练习踏板操时的注意事项
1, 上下板时, 注意重心移动.
2, 动作过程中, 建议每隔15分钟喝少量饮用水. 原则: 少量多次
3, 运动后要做好充分伸展, 尤其是腿部与臀部的伸展.
4, 要穿弹性好的衣服, 成分以棉, 莱卡为宜. 当然你还应该穿运动鞋, 气垫式的更好, 这样可以起到缓冲的作用. 有些人赤脚跳 Step, 这样很容易损伤脚踝.
5, 练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调, 身体任何部位已有明显的疼痛或头晕, 心跳过快等情况, 应立即停止运动, 合理休息.
6, 很多女性担心练踏板操容易使腿变粗, 其实, 这种担心没有必要. 据专家介绍, 踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间, 中低强度的练习, 不会令肌肉发达.
韵律操——跳出优雅身姿
基本装备: 韵律装
难易度: ★★★☆☆
燃脂度: 400-600卡/小时
健美操流行之始, 又称作韵律体操. 它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态, 根据人体各部位特点, 把伸, 展, 屈, 振, 绕, 转, 跳等动作编排成套, 并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力, 进行身体操练. 韵律健美操也由此而得名. 韵律健美操是健, 力, 美的综合表现, 它以增进健康, 表现形体, 美化姿态, 调节情感, 发展身体协调能力及灵活性为目的, 只要掌握若干典型动作, 就能配合音乐节奏进行自编自练.
基本装备
韵律装
练习韵律操不需要任何器械, 只需穿着合身, 舒适, 吸汗性强的韵律装或是运动服, 让你能看到自己的身体曲线是如何随着韵律操而变化的.
韵律操是以人体自身为对象, 以健身为目标, 以身体练习为内容, 融体操, 舞蹈, 音乐为一体的健身运动之一. 它能够促进身体的正常发育, 增强肌肉, 韧带和内脏器官的功能; 培养正确地身体姿势, 矫正不良的身体姿势, 形成正确优美的体态; 协调人体各部位的肌肉群, 使人体匀称和谐地发展, 塑造美的形体.
韵律操动作包括肩, 臂, 胸, 胯和下肢等动作, 每个部位的动作, 又可根据不同位置(姿势)繁衍出许多动作, 可谓是变化多样.
韵律健美操的特点比较突出:
(1)韵律健美操的动作刚劲有力, 是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合, 动作舒展大方, 节奏欢 快鲜明, 而且突出地表现了形体改善, 被称作 '雕塑形体的体育项目' .
(2)韵律健美操在欢快, 奔放, 节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行, 能够给人以激情, 鼓舞, 使精神昂奋, 充满活力.
(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性, 不仅能使身心得到全面的发展, 而且还具有提高对美的欣赏能力, 陶冶情操的作用.
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