不爱运动又经常坐在电脑前的人, 最容易长拜拜肉了. 不妨捏下自己的后臂下方, 是否非常的松弛, 看上去毫无线条感? 今天不妨跟着小编来学学哑铃瘦手臂减肥操吧, 帮你摆脱蝴蝶臂.
双臂高举
锻炼部位: 上背部, 肩膀, 手臂
1, 双腿一前一后站立, 右腿伸直, 左腿弯曲, 右脚脚跟离地, 身体往前倾, 手持哑铃, 往地面伸直手臂.
2, 呼气, 手臂往身体两侧举平, 使之与肩部成一直线. 吸气, 手臂放下, 重复做12次.
站立侧平举
锻炼部位: 肩膀, 手臂
1, 站姿, 背部挺直, 手持哑铃自然垂放在身体的两侧.
2, 呼气, 抬起手臂, 掌心朝下, 直至与肩膀平行, 保持手肘略微弯曲. 吸气, 放下手臂, 重复做15次.
单臂拉伸
锻炼部位: 中上背部, 手臂
1, 双腿一前一后站立, 右腿伸直, 左腿弯曲. 上身稍微前倾, 左手放在左大腿撒谎那个, 右手臂往下垂放.
2, 保持背部挺直, 右手往上弯曲, 然后放下, 重复做8-12次, 然后换边进行.
单臂前举
锻炼部位: 肩膀, 手臂
A: 站姿, 双腿并拢, 膝盖略微弯曲, 双手持哑铃, 自然放在身体两侧, 左手往上抬高, 至胸部位置, 手肘略微弯曲, 然后放下, 重复做12次, 换边进行.
你也可以这样做:
B: 站姿, 双腿并拢, 膝盖略微弯曲, 双手持哑铃, 自然放在身体两侧. 左手一边转动手臂一边往上抬高, 直至与肩膀保持水平, 拳心朝下, 伸直. 呼气, 放下手臂. 休息10秒后重复动作12次, 左右交替进行.
肩部旋转
锻炼部位: 肩膀, 手臂
1, 站姿, 双脚并拢, 双手持哑铃, 弯曲手肘, 夹紧腰部两侧, 使前臂平行于地面.
2, 保持手肘弯曲, 前臂慢慢往外转动90度. 然后回到动作1, 重复做12次, 每次重复动作之间相隔20秒.
单臂后伸
锻炼部位: 上臂部, 背部
1, 双腿一前一后站立, 右腿伸直, 左腿弯曲. 上身稍微前倾, 左手放在左大腿撒谎那个, 右手臂弯曲, 使哑铃贴紧胸部位置.
2, 呼气, 右手往后伸直. 吸气, 回到动作1, 重复做15次, 然后换边.
俯卧撑
锻炼部位: 胸部, 手臂
1, 跪姿, 双腿并拢, 小腿贴紧地面, 双手掌贴地, 伸直手臂, 以支撑上半身.
2, 弯曲手肘, 吸气, 上身慢慢往下降, 直至上半身与地面保持平行. 呼气, 伸直手臂, 回到动作1, 重复10-15次.
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