想要身材好除了減肥還有就是增肌, 增加力量的訓練. 而且體重增加就只能變胖變醜嗎? 真的不是, 很多增加了力量增肌之後, 身材變得越來越好了~
力量訓練的好處:
1, 增強肌肉力量, 緩解日常工作疲勞
通過舉重訓練, 女性的最大力量負荷可以增加30%―50%, 不僅抱孩子, 洗衣服, 幹家務會變得分外輕鬆, 從事其他活動也不容易造成損傷.
2, 燃燒體內脂肪, 加速 '製造' 肌肉
美國基督教青年會的韋恩博士研究發現, 女性連續兩個月每周進行2―3次的舉重訓練, 可減去1.6公斤的脂肪而 '製造' 近1公斤的肌肉. 而且, 通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量, 500克肌肉每天要燃燒35到50卡路裡的熱量. 而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的.
3, 不用擔心肌肉線條過分男性化
由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性, 所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧. 這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一.
4, 增加骨骼密度, 降低患骨質疏鬆症的幾率
通過舉重訓練, 女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%. 再配合適當飲食, 可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症. 許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練, 主要就是出於這個考慮.
力量訓練計劃
腿部訓練
一, 6.5的速度, 快走15分鐘. 喚醒身體, 進入運動狀態.
二, 熱身: 空蹲熱身, 活動膝關節. 動作一定要穩定, 腰背一定要挺直.
三, 杠鈴深蹲: 3組(注意: 一個標準空杆就20公斤了, 如果實在抗不住就不要增加重量, 三組都用空杆就好. )第1組: 空杆, 12次, 休息2分鐘; 第2組: 每邊加2.5公斤的片, 8——12次, 休息3分鐘; 第3組: 每邊再加2.5公斤的片, 6——10次.
四, 臀橋——3組. 做3組: 做到力竭, 每一組做完休息2分鐘.
背部訓練
一, 6.5的速度, 快走15分鐘. 喚醒身體, 進入運動狀態.
二, 熱身(壓肩, 下腰, 轉體, 擴胸).
三, 坐姿下拉: 3組. 第1組: 最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上, 注意動作要標準, 挺腰. 休息2分鐘; 第2組: 次輕重量(插銷插在第二格)15次以上, 休息2分鐘; 第3組: 插銷插在第三格, 6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭).
四, 坐姿划船——3組. 第1組: 最輕重量, 20次以上. 休息2分鐘; 第2組: 次輕重量, 15次以上. 休息2分鐘; 第3組: 插銷插到第三格, 次數為12次以上.
