想要身材好除了减肥还有就是增肌, 增加力量的训练. 而且体重增加就只能变胖变丑吗? 真的不是, 很多增加了力量增肌之后, 身材变得越来越好了~
力量训练的好处:
1, 增强肌肉力量, 缓解日常工作疲劳
通过举重训练, 女性的最大力量负荷可以增加30%―50%, 不仅抱孩子, 洗衣服, 干家务会变得分外轻松, 从事其他活动也不容易造成损伤.
2, 燃烧体内脂肪, 加速 '制造' 肌肉
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现, 女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练, 可减去1.6公斤的脂肪而 '制造' 近1公斤的肌肉. 而且, 通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量, 500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量. 而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的.
3, 不用担心肌肉线条过分男性化
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性, 所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧. 这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一.
4, 增加骨骼密度, 降低患骨质疏松症的几率
通过举重训练, 女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%. 再配合适当饮食, 可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症. 许多美国中老年妇女热衷于举重训练, 主要就是出于这个考虑.
力量训练计划
腿部训练
一, 6.5的速度, 快走15分钟. 唤醒身体, 进入运动状态.
二, 热身: 空蹲热身, 活动膝关节. 动作一定要稳定, 腰背一定要挺直.
三, 杠铃深蹲: 3组(注意: 一个标准空杆就20公斤了, 如果实在抗不住就不要增加重量, 三组都用空杆就好. )第1组: 空杆, 12次, 休息2分钟; 第2组: 每边加2.5公斤的片, 8——12次, 休息3分钟; 第3组: 每边再加2.5公斤的片, 6——10次.
四, 臀桥——3组. 做3组: 做到力竭, 每一组做完休息2分钟.
背部训练
一, 6.5的速度, 快走15分钟. 唤醒身体, 进入运动状态.
二, 热身(压肩, 下腰, 转体, 扩胸).
三, 坐姿下拉: 3组. 第1组: 最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上, 注意动作要标准, 挺腰. 休息2分钟; 第2组: 次轻重量(插销插在第二格)15次以上, 休息2分钟; 第3组: 插销插在第三格, 6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭).
四, 坐姿划船——3组. 第1组: 最轻重量, 20次以上. 休息2分钟; 第2组: 次轻重量, 15次以上. 休息2分钟; 第3组: 插销插到第三格, 次数为12次以上.
