瑜伽是鍛鍊形體非常好的一種運動, 屁股扁平的人也可以通過瑜伽來塑形想, 下面一起來看看瑜伽練臀的動作, 瑜伽提臀最有效的方法.
瑜伽練臀的動作有幻椅式, 快樂嬰兒式, 橋式, 蝗蟲式和束角式等.
1, 幻椅式
這個體式可以刺激你的腿部肌肉, 尤其是臀部和大腿部位. 坐在椅子上很容易, 但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了, 你的大腿要支撐著你的身體, 所以腿部肌肉被完全調動起來, 此時身體的全部體重落在了你的雙腿上, 尤其是臀部和大腿的肌肉. 因此, 這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健, 而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉.
動作--先保持山式站立, 然後輕輕地彎曲膝蓋, 放低臀部, 就像坐在想象中的椅子上一樣. 吸氣, 雙臂伸展舉過頭部. 保持呼吸的流暢, 堅持幾秒鐘, 放鬆.
2, 快樂嬰兒式
這個體式是眾多有益於臀部和大腿部位的瑜伽體式之一, 幫助你開啟髖關節, 彎曲髖屈肌, 刺激和強化整個大腿內部肌肉; 同時, 該體式可以使我們經常鍛煉不到的背部肌肉得到鍛煉. 放鬆全身, 緩解身體疲勞, 減輕精神壓力.
動作--平躺在瑜伽墊上, 雙腿抬離墊子, 彎曲膝蓋. 伸展雙臂, 握住你的足弓. 用手的支撐力去伸展你的雙腿, 但始終保持膝蓋彎曲, 但你可以在你擺姿勢的時候彎曲它們. 在移動和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢, 最後放鬆.
3, 橋式
這個體式能增強血液迴圈, 動作要求抬高臀部, 這樣可以起到很好的拉伸作用, 能夠刺激並調節肌肉群, 體內能量得到分解和釋放.
動作--開始平躺在瑜伽墊上, 雙腿在膝蓋處彎曲, 並與髖同寬, 緩慢抬起臀部並離開地面, 感覺肩部擴張, 伸展雙臂, 雙手分別去觸碰兩個腳踝, 深呼吸, 保持該姿勢幾秒, 放鬆.
4, 蝗蟲式
這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習, 同時也能對身體多處部位起到鍛煉作用, 它能強化雙腿力量, 提高血液迴圈, 讓你的臀部和大腿保持強壯, 靈活, 給你健康良好的身體素質.
動作--身體俯臥於地面上, 雙腿抬離瑜伽墊, 雙臂向後伸展, 胸部抬離地面. 下巴抬高, 目視前方, 保持姿勢, 正常呼吸, 放鬆.
5, 束角式
這是一個很棒的開髖體式, 還擴大了你的臀部運動範圍, 拉伸和增強大腿內側肌肉, 肌肉組織得以建立. 這個體式主要作用於臀部和大腿部位, 堅持練習, 可以看到驚人的效果.
動作--開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上, 然後彎曲雙膝, 使雙腳腳心相對放置中間, 挺直後背, 雙手握住雙腳, 然後, 儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓, 保持該姿勢幾秒鐘, 放鬆.
瑜伽提臀最有效的方法
第1式:
以雙手及膝蓋撐地; 背部打直動作為起始, 將單側腿往後延展至臀部高度, 利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起. 建議單邊至少完成10組, 並以能完成20組做為目標.
第2式:
此動作為第一組動作的變化型, 差異在於腿部呈現微彎姿勢, 並舉至臀部左右高度即可. 需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量, 並維持腳尖朝上, 想像自己正利用腳尖輕點天花板. 建議從至少完成10組, 進步到能完成20組. 每組動作完成後可回到嬰兒式(child' s pose)稍作舒緩休息.
第3式:
此組動作與第二組十分類似, 差別是上個動作為腳尖朝上, 這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺, 著重於臀部及大腿後肌的鍛煉.
第4式:
如果你是在木頭地板上進行這組動作, 你需要一條毛巾或紙盤. 準備好後, 以呈現膝蓋微彎的站姿開始, 身體往前微傾約30度, 同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展, 完成跨步動作後再回到起始姿勢. 建議單邊至少完成6~8組, 並以單邊能連續完成20組為目標.
第5式:
這個動作與前一組動作的邏輯相似, 踩住毛巾同時將腿往側邊延展, 利用大腿外側及臀部的力量控制動作, 回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿, 建議單邊至少完成6~8組, 並以20組為目標. 完成一邊後再換邊進行.
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