瑜伽是锻炼形体非常好的一种运动, 屁股扁平的人也可以通过瑜伽来塑形想, 下面一起来看看瑜伽练臀的动作, 瑜伽提臀最有效的方法.
瑜伽练臀的动作有幻椅式, 快乐婴儿式, 桥式, 蝗虫式和束角式等.
1, 幻椅式
这个体式可以刺激你的腿部肌肉, 尤其是臀部和大腿部位. 坐在椅子上很容易, 但让你坐在想象的椅子上就有点难度了, 你的大腿要支撑着你的身体, 所以腿部肌肉被完全调动起来, 此时身体的全部体重落在了你的双腿上, 尤其是臀部和大腿的肌肉. 因此, 这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健, 而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉.
动作--先保持山式站立, 然后轻轻地弯曲膝盖, 放低臀部, 就像坐在想象中的椅子上一样. 吸气, 双臂伸展举过头部. 保持呼吸的流畅, 坚持几秒钟, 放松.
2, 快乐婴儿式
这个体式是众多有益于臀部和大腿部位的瑜伽体式之一, 帮助你打开髋关节, 弯曲髋屈肌, 刺激和强化整个大腿内部肌肉; 同时, 该体式可以使我们经常锻炼不到的背部肌肉得到锻炼. 放松全身, 缓解身体疲劳, 减轻精神压力.
动作--平躺在瑜伽垫上, 双腿抬离垫子, 弯曲膝盖. 伸展双臂, 握住你的足弓. 用手的支撑力去伸展你的双腿, 但始终保持膝盖弯曲, 但你可以在你摆姿势的时候弯曲它们. 在移动和弯曲的几秒钟中保持姿势, 最后放松.
3, 桥式
这个体式能增强血液循环, 动作要求抬高臀部, 这样可以起到很好的拉伸作用, 能够刺激并调节肌肉群, 体内能量得到分解和释放.
动作--开始平躺在瑜伽垫上, 双腿在膝盖处弯曲, 并与髋同宽, 缓慢抬起臀部并离开地面, 感觉肩部扩张, 伸展双臂, 双手分别去触碰两个脚踝, 深呼吸, 保持该姿势几秒, 放松.
4, 蝗虫式
这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习, 同时也能对身体多处部位起到锻炼作用, 它能强化双腿力量, 提高血液循环, 让你的臀部和大腿保持强壮, 灵活, 给你健康良好的身体素质.
动作--身体俯卧于地面上, 双腿抬离瑜伽垫, 双臂向后伸展, 胸部抬离地面. 下巴抬高, 目视前方, 保持姿势, 正常呼吸, 放松.
5, 束角式
这是一个很棒的开髋体式, 还扩大了你的臀部运动范围, 拉伸和增强大腿内侧肌肉, 肌肉组织得以建立. 这个体式主要作用于臀部和大腿部位, 坚持练习, 可以看到惊人的效果.
动作--开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上, 然后弯曲双膝, 使双脚脚心相对放置中间, 挺直后背, 双手握住双脚, 然后, 尽可能的把双膝向地面方向推动按压, 保持该姿势几秒钟, 放松.
瑜伽提臀最有效的方法
第1式:
以双手及膝盖撑地; 背部打直动作为起始, 将单侧腿往后延展至臀部高度, 利用大腿后侧力量将腿轻轻往上抬起. 建议单边至少完成10组, 并以能完成20组做为目标.
第2式:
此动作为第一组动作的变化型, 差异在于腿部呈现微弯姿势, 并举至臀部左右高度即可. 需注意动作过程中应多利用腹部与大腿的力量, 并维持脚尖朝上, 想像自己正利用脚尖轻点天花板. 建议从至少完成10组, 进步到能完成20组. 每组动作完成后可回到婴儿式(child' s pose)稍作舒缓休息.
第3式:
此组动作与第二组十分类似, 差别是上个动作为脚尖朝上, 这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉, 着重于臀部及大腿后肌的锻炼.
第4式:
如果你是在木头地板上进行这组动作, 你需要一条毛巾或纸盘. 准备好后, 以呈现膝盖微弯的站姿开始, 身体往前微倾约30度, 同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往后延展, 完成跨步动作后再回到起始姿势. 建议单边至少完成6~8组, 并以单边能连续完成20组为目标.
第5式:
这个动作与前一组动作的逻辑相似, 踩住毛巾同时将腿往侧边延展, 利用大腿外侧及臀部的力量控制动作, 回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿, 建议单边至少完成6~8组, 并以20组为目标. 完成一边后再换边进行.
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