夏天即將來臨, 換上細肩帶, 熱褲或迷你裙前, 許多人想做的功課就是減掉冬天囤積在身上的肉. 想讓曲線更美, 可減少脂肪或緊實肌肉, 至於自己適合哪一種運動呢? 健身教練陳美秦建議, 先了解自己的生活型態與BMI值, 再選擇適合的運動, 這樣才能在夏天真正來臨前做好準備.
找出自己類型
計算BMI值
BMI= 體重/身高的平方, 其中身高以公尺計算, 體重以公斤計算, 例如身高160公分, 體重50公斤, BMI= 50/ (1.6*1.6) = 19.5, 陳美秦建議, BMI值24以下可做緊實肌肉運動, 雕塑線條; 30以上做減脂運動, 介於中間值的人可兩種都做, 但若常久坐, 愛吃消夜與油炸類, 建議做減脂運動.
減脂運動
腿部號稱人的第二個心臟, 運動腿部能讓心臟快速輸送血液到身體遠端, 達到減脂目的. 建議單一動作做12至15次, 再做下一個動作, 共做2回合.
抬手階梯
暖身
在約30公分高的階梯踏板上做上下踩踏的動作, 自然地上下踩, 先做5分鐘.
初階
一腳踩上踏板後, 另一腳隨之舉起至大腿與身體成垂直, 不碰踏板直接踩地面, 再換邊做.
進階
除了一腳懸空後踩回地面外, 可同時一手上舉, 再換邊做, 增加運動強度.
馬步側踏
在約10公分高的階梯踏板上, 一腳踩在踏板上呈馬步, 腳步跨大, 再側跳至踏板另一邊, 重複馬步姿勢後站起, 再換邊做.
緊實肌肉運動
可雕塑上半身線條, 避免虎背熊腰, 單一動作要做8至12次, 再做下一個動作, 共做3回合, 每周建議2至3次.
側撐提腰
身體側躺在瑜伽墊上, 一腳後彎, 一腳屈膝, 但腳掌貼地, 用手肘支撐, 將臀部抬起, 停留2至3秒後再放下.
飛鳥
仰躺在階梯踏板上, 雙腳屈膝, 雙手握裝滿水的寶特瓶, 雙手上舉至呈90°再放下.
反向飛鳥
俯臥在階梯踏板上, 雙手握裝滿水的寶特瓶, 將雙手上舉至個人極限再放下.
小叮嚀
做反向飛鳥時要挺胸, 頭部, 頸部與背椎保持直線, 不要讓頸部下垂或故意抬頭, 以免造成運動傷害.
俯地挺身
伏地挺身時, 身體保持直線, 手肘最多可彎成90°, 不要讓臀部太低.
若一開始無法做標準伏地挺身, 可讓膝蓋著地, 上半身下降至手肘成90°.
專家說
做減脂運動時, 一定要穿上運動鞋保護腳部, 替代階梯踏板的椅子或茶几也要是硬面且不易滑動; 如果減脂運動能維持15分鐘的微喘狀態, 就能有效促進代謝.
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