夏天即将来临, 换上细肩带, 热裤或迷你裙前, 许多人想做的功课就是减掉冬天囤积在身上的肉. 想让曲线更美, 可减少脂肪或紧实肌肉, 至于自己适合哪一种运动呢? 健身教练陈美秦建议, 先了解自己的生活型态与BMI值, 再选择适合的运动, 这样才能在夏天真正来临前做好准备.
找出自己类型
计算BMI值
BMI= 体重/身高的平方, 其中身高以公尺计算, 体重以公斤计算, 例如身高160公分, 体重50公斤, BMI= 50/ (1.6*1.6) = 19.5, 陈美秦建议, BMI值24以下可做紧实肌肉运动, 雕塑线条; 30以上做减脂运动, 介于中间值的人可两种都做, 但若常久坐, 爱吃消夜与油炸类, 建议做减脂运动.
减脂运动
腿部号称人的第二个心脏, 运动腿部能让心脏快速输送血液到身体远端, 达到减脂目的. 建议单一动作做12至15次, 再做下一个动作, 共做2回合.
抬手阶梯
暖身
在约30公分高的阶梯踏板上做上下踩踏的动作, 自然地上下踩, 先做5分钟.
初阶
一脚踩上踏板后, 另一脚随之举起至大腿与身体成垂直, 不碰踏板直接踩地面, 再换边做.
进阶
除了一脚悬空后踩回地面外, 可同时一手上举, 再换边做, 增加运动强度.
马步侧踏
在约10公分高的阶梯踏板上, 一脚踩在踏板上呈马步, 脚步跨大, 再侧跳至踏板另一边, 重复马步姿势后站起, 再换边做.
紧实肌肉运动
可雕塑上半身线条, 避免虎背熊腰, 单一动作要做8至12次, 再做下一个动作, 共做3回合, 每周建议2至3次.
侧撑提腰
身体侧躺在瑜伽垫上, 一脚后弯, 一脚屈膝, 但脚掌贴地, 用手肘支撑, 将臀部抬起, 停留2至3秒后再放下.
飞鸟
仰躺在阶梯踏板上, 双脚屈膝, 双手握装满水的宝特瓶, 双手上举至呈90°再放下.
反向飞鸟
俯卧在阶梯踏板上, 双手握装满水的宝特瓶, 将双手上举至个人极限再放下.
小叮咛
做反向飞鸟时要挺胸, 头部, 颈部与背椎保持直线, 不要让颈部下垂或故意抬头, 以免造成运动伤害.
俯地挺身
伏地挺身时, 身体保持直线, 手肘最多可弯成90°, 不要让臀部太低.
若一开始无法做标准伏地挺身, 可让膝盖著地, 上半身下降至手肘成90°.
专家说
做减脂运动时, 一定要穿上运动鞋保护脚部, 替代阶梯踏板的椅子或茶几也要是硬面且不易滑动; 如果减脂运动能维持15分钟的微喘状态, 就能有效促进代谢.
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