今天小編跟大家分享5個瘦背運動, 專門針對背部肥肉, 幫你練出美背.
1, 站立背部肌肉訓練
第一步: 站立姿勢, 兩腳分開與肩同寬.
第二步: 身體前趨120度, 雙膝微彎曲, 重心在兩腿之間.
第三步: 手臂自然抬起, 在胸前交叉, 以划船動作的樣子向後背滑動雙臂.
注意: 以上動作做三組, 每組12次, 每組間隔30秒放鬆.
背部與頭部平行向前看. 雙膝一定要微微彎曲, 以免損壞膝關節.
2, 站立背部肌肉訓練
第一步: 站立姿勢, 兩腳與肩同寬. 雙手握啞鈴, 雙臂自然下垂.
第二步: 軀體與地面平行成90度, 雙膝微彎曲, 背部與頭部自然平行, 平視正前方.
第三步: 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部, 提拉到胸部時停留1-2秒. 注意: 抬頭挺胸.
注意: 動作時的速度, 應該是快拉慢放, 提拉時呼氣, 放下時吸氣.
啞鈴的重量建議在3磅左右. 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物.
3, 墊上背部肌肉訓練
第一步: 身體俯臥在墊上.
第二步: 雙手握放在耳後, 雙腿和上身同時向上翹起, 保持1-2秒後放下. 該動作使背部肌肉得到充分的拉伸.
注意: 放下時要慢於向上翹起的速度. 注意: 以上動作20次/組, 做3組. 每組間隔30秒放鬆.
4, 凳上背部肌肉訓練
第一步: 左腳著地膝關節微微彎曲, 右小腿與大腿成90度, 平放在凳子上.
第二步: 右手握啞鈴, 充分往身後拉伸手臂呈90度. 注意向後拉伸時吸氣, 放下時呼氣.
第三步: 交換雙腿, 重複以上動作.
注意: 以上動作左, 右方向各15次為1組, 做3組, 每組間隔30秒放鬆.
啞鈴的重量建議在3磅左右. 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物.
5, 凳上背部肌肉訓練
第一步: 雙腿分開騎坐在橙子上, 抬頭挺胸, 雙眼平視前方.
第二步: 雙手握啞鈴, 雙臂與地面平行伸展開, 小臂向上彎曲, 與大臂成90度.
注意: 平行上下拉伸20次為1組, 做3組, 每組間隔30秒放鬆.
啞鈴的重量建議在3磅左右. 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物.
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