今天小编跟大家分享5个瘦背运动, 专门针对背部肥肉, 帮你练出美背.
1, 站立背部肌肉训练
第一步: 站立姿势, 两脚分开与肩同宽.
第二步: 身体前趋120度, 双膝微弯曲, 重心在两腿之间.
第三步: 手臂自然抬起, 在胸前交叉, 以划船动作的样子向后背滑动双臂.
注意: 以上动作做三组, 每组12次, 每组间隔30秒放松.
背部与头部平行向前看. 双膝一定要微微弯曲, 以免损坏膝关节.
2, 站立背部肌肉训练
第一步: 站立姿势, 两脚与肩同宽. 双手握哑铃, 双臂自然下垂.
第二步: 躯体与地面平行成90度, 双膝微弯曲, 背部与头部自然平行, 平视正前方.
第三步: 曲臂向上提拉小哑铃至胸部, 提拉到胸部时停留1-2秒. 注意: 抬头挺胸.
注意: 动作时的速度, 应该是快拉慢放, 提拉时呼气, 放下时吸气.
哑铃的重量建议在3磅左右. 或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物.
3, 垫上背部肌肉训练
第一步: 身体俯卧在垫上.
第二步: 双手握放在耳后, 双腿和上身同时向上翘起, 保持1-2秒后放下. 该动作使背部肌肉得到充分的拉伸.
注意: 放下时要慢于向上翘起的速度. 注意: 以上动作20次/组, 做3组. 每组间隔30秒放松.
4, 凳上背部肌肉训练
第一步: 左脚着地膝关节微微弯曲, 右小腿与大腿成90度, 平放在凳子上.
第二步: 右手握哑铃, 充分往身后拉伸手臂呈90度. 注意向后拉伸时吸气, 放下时呼气.
第三步: 交换双腿, 重复以上动作.
注意: 以上动作左, 右方向各15次为1组, 做3组, 每组间隔30秒放松.
哑铃的重量建议在3磅左右. 或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物.
5, 凳上背部肌肉训练
第一步: 双腿分开骑坐在橙子上, 抬头挺胸, 双眼平视前方.
第二步: 双手握哑铃, 双臂与地面平行伸展开, 小臂向上弯曲, 与大臂成90度.
注意: 平行上下拉伸20次为1组, 做3组, 每组间隔30秒放松.
哑铃的重量建议在3磅左右. 或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物.
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