只要掌握了運動減肥的要點, 瘦身可以變得很輕鬆.
重點不是次數, 而是緩慢而確實
做肌力訓練時, 我們多半會以幾組動作作為單位, 訂立目標時也多半會以增加重點搭配增加組數來調整強度, 但許多人為了達成組數目標, 急著把動作倉促完成, 其實反而效果不好. 與其每周貪心把組數增加, 不如給自己先訂立的目標是每個動作都緩慢且確實, 這樣反而可以消耗更多卡路裡.
曾經有一位健身教練分享, 你可以做到的最大程度, 就是在自己覺得不行了我快要爆炸了時, 再做三組, 雖然很痛苦, 但最後三組的效果一定是最好的, 記得做完肌力訓練時要做肌肉伸展, 免得拉傷.
隨時意識到自己的肌肉
隨時隨地提醒自己保持正確姿勢, 不要彎腰駝背, 站立時要自然地緊縮小腹與臀部肌肉, 光是這個意識的動作, 就能讓你慢慢訓練出自己的深層肌肉. 一旦你可以隨時隨地收緊或放鬆你的肌肉, 就代表你的肌肉靈活具操控性, 呈現最佳燃脂狀態.
肌力訓練後補充蛋白質
在訓練完之所以肌肉會覺得酸痛, 是因為內部組織處於輕微發炎的狀態, 藉由這樣 不斷破壞與重建的過程, 肌肉才會越來越有力(也就是說, 你做完肌力訓練後如果沒有覺得酸痛, 就是強度不足). 也因此, 在訓練完為自己補充一些蛋白質, 蛋白, 無糖豆漿, 低脂牛奶都是不錯的選擇, 讓這些蛋白質協助修複你的肌群.
少量多餐防止饑餓感
身體一旦出現饑餓感, 就會釋放出儲存脂肪的訊號, 身體也會想要尋找高糖, 高油份的食物來補充(這就是為啥半夜總是想吃鹹酥雞), 所以將三餐分成4到6個小份量的餐點進食吧, 千萬別讓自己有餓到的感覺.
有氧運動需包含高, 低強度
身體是很容易適應運動強度的, 如果你每次都選擇同一種有氧運動, 做同樣的強度 與時間, 身體很快就不再覺得疲憊(也就不再有效! )每次都選擇不同的有氧運動, 並搭配強弱不同的強度設定(除了跑步機, 滑步機, 踏階機, 腳踏車都很棒), 如果是自己跑步, 就以中等速度先跑20分鐘, 前後再搭上10分鐘的慢跑. 這樣的運動方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!
連續運動時間, 與多次運動相加效果一樣
有些人會為自己找理由, 唉呀, 我無法每天抽空運動啊, 因為一運動就好花時間喔! 但研究已經證明, 連續時間的運動與多次運動加總時間, 其實效果是一樣的(例如30分鐘跟3次10分鐘運動), 所以你可以把握每個可以運動的小機會, 比方下班時早兩站下車多走點路, 或是一起床先做20組啞鈴動作等.
尋找降低生活壓力的方法
研究已經證實, 心理壓力的確會讓人變胖, 這當然跟我們覺得壓力時容易想找食物慰藉有關, 但也跟荷爾蒙分泌有些許關係. 如果你的工作, 生活讓自己壓力很大, 找找可以讓自己紓壓的方式吧, 瑜伽, 跑步都是不錯的方式, 藉由運動後身體的伸展, 腦內啡的分泌也可以讓你心情變好.
運動要有變化
變化除了增加趣味, 讓我們比較不容易在運動時無聊以外, 多做各式各樣不同的運動, 也能讓不同的肌肉發展, 藉由靈活的刺激, 也才能讓身體不斷處於「挑戰」的狀態, 而需要消耗更多卡路裡.
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