只要掌握了运动减肥的要点, 瘦身可以变得很轻松.
重点不是次数, 而是缓慢而确实
做肌力训练时, 我们多半会以几组动作作为单位, 订立目标时也多半会以增加重点搭配增加组数来调整强度, 但许多人为了达成组数目标, 急着把动作仓促完成, 其实反而效果不好. 与其每周贪心把组数增加, 不如给自己先订立的目标是每个动作都缓慢且确实, 这样反而可以消耗更多卡路里.
曾经有一位健身教练分享, 你可以做到的最大程度, 就是在自己觉得不行了我快要爆炸了时, 再做三组, 虽然很痛苦, 但最后三组的效果一定是最好的, 记得做完肌力训练时要做肌肉伸展, 免得拉伤.
随时意识到自己的肌肉
随时随地提醒自己保持正确姿势, 不要弯腰驼背, 站立时要自然地紧缩小腹与臀部肌肉, 光是这个意识的动作, 就能让你慢慢训练出自己的深层肌肉. 一旦你可以随时随地收紧或放松你的肌肉, 就代表你的肌肉灵活具操控性, 呈现最佳燃脂状态.
肌力训练后补充蛋白质
在训练完之所以肌肉会觉得酸痛, 是因为内部组织处于轻微发炎的状态, 藉由这样 不断破坏与重建的过程, 肌肉才会越来越有力(也就是说, 你做完肌力训练后如果没有觉得酸痛, 就是强度不足). 也因此, 在训练完为自己补充一些蛋白质, 蛋白, 无糖豆浆, 低脂牛奶都是不错的选择, 让这些蛋白质协助修复你的肌群.
少量多餐防止饥饿感
身体一旦出现饥饿感, 就会释放出储存脂肪的讯号, 身体也会想要寻找高糖, 高油份的食物来补充(这就是为啥半夜总是想吃咸酥鸡), 所以将三餐分成4到6个小份量的餐点进食吧, 千万别让自己有饿到的感觉.
有氧运动需包含高, 低强度
身体是很容易适应运动强度的, 如果你每次都选择同一种有氧运动, 做同样的强度 与时间, 身体很快就不再觉得疲惫(也就不再有效! )每次都选择不同的有氧运动, 并搭配强弱不同的强度设定(除了跑步机, 滑步机, 踏阶机, 脚踏车都很棒), 如果是自己跑步, 就以中等速度先跑20分钟, 前后再搭上10分钟的慢跑. 这样的运动方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!
连续运动时间, 与多次运动相加效果一样
有些人会为自己找理由, 唉呀, 我无法每天抽空运动啊, 因为一运动就好花时间喔! 但研究已经证明, 连续时间的运动与多次运动加总时间, 其实效果是一样的(例如30分钟跟3次10分钟运动), 所以你可以把握每个可以运动的小机会, 比方下班时早两站下车多走点路, 或是一起床先做20组哑铃动作等.
寻找降低生活压力的方法
研究已经证实, 心理压力的确会让人变胖, 这当然跟我们觉得压力时容易想找食物慰藉有关, 但也跟荷尔蒙分泌有些许关系. 如果你的工作, 生活让自己压力很大, 找找可以让自己纾压的方式吧, 瑜伽, 跑步都是不错的方式, 藉由运动后身体的伸展, 脑内啡的分泌也可以让你心情变好.
运动要有变化
变化除了增加趣味, 让我们比较不容易在运动时无聊以外, 多做各式各样不同的运动, 也能让不同的肌肉发展, 藉由灵活的刺激, 也才能让身体不断处于「挑战」的状态, 而需要消耗更多卡路里.
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