这套动作为你贴身定制, 分别设计了早上, 工作前, 工作中, 晚上的各种减肥动作, 为你提供全天候减肥妙招, 让你轻松有效拥有迷人身材.
part 1
in the morning 07: 00am 做1.5分钟
动作1: 下腹部——按摩下腹部, 让肠道蠕动
仰面朝上躺着, 立起膝盖, 与地板成三角形. 双手叉腰, 按压腰骨上部的凹陷处. 双手向腹部中间来回摩擦, 重复该动作数次.
动作2: 下腹部——数着1·2, 1·2, 拉伸脚后跟肌肉
伸直身体, 使盆骨, 膝盖, 脚尖在同一直线上. 双手手肘弯曲成90度, 双手叉腰, 手指按压在盆骨上部的凹陷处. 左脚和右脚的脚后跟相互挤压, 拉伸脚后跟肌肉.
动作3: 下腹部——上半身稍微上下抬动
在肩胛骨的下方垫一个卷着的毛巾, 膝盖立起, 与地板成三角形. 双手十指紧扣, 放在腹部上, 稍稍把肩膀向上抬高, 抬到与地板成30度角的的位置上. 然后一边呼气, 一边用双手按压腹部.
part 2
befor work
动作1: 锁骨——晃动手臂 07: 30 做1分钟
伸直腰杆坐在椅子上, 注意椅子不要坐得太深. 左手搭在右手肩膀上, 右手放松, 不要用力, 前后晃动手臂. 手臂贴近身体, 进行轻轻晃动. 同时手腕也可以左右扭动.
动作2: 脚——有规律地摆动 08: 30 做1分钟
a坐在地板上, 伸出右脚, 在膝盖下方放一个卷着的毛巾, 右脚放松, 不要用力, 双手握着大腿, 左脚屈膝.
b用手握着膝盖两侧, 稍稍抬高, 用膝盖内侧的位置敲打毛巾.
c把右脚骨关节以下的部位抬高, 注意不要用力, 双手握着膝盖的位置做打圈的动作. 重复该动作2~ 3次, 另一条腿也做同样的动作.
动作3: 胸部——用手摩擦胸部 09: 00 做1分钟
舒服地坐在椅子上, 把手放在胸部上方的肋骨上, 用手指按压肋骨间的凹陷处. 从胸部中间往外侧, 从肋骨往肋骨中间慢慢地按摩. 相反一侧也做同样的动作.
part 3
during work
动作1: 腰部——一边呼气一边按压腰部 09: 30 做1分钟
坐在椅子上, 双脚并拢, 双手叉腰, 吸一口气, 使气体充满胸腔. 片刻过后呼气, 双手按压腰部, 使腰部赘肉往中间集中. 重复该动作数次.
动作2: 腰部——按摩肋骨下方的位置 11: 00 做0.5分钟
伸直腰杆站着, 把手放在肋骨下方的位置上, 从上往下进行摩擦.
动作3: 胸部——手肘像翅膀一样拍动 12: 30 做0.5分钟
挺直腰杆坐在椅子上, 注意椅子不要坐得太深. 把手放在臀部上方的位置上, 注意不要耸肩. 肩胛骨向背部中间靠近, 双手手肘像翅膀一样, 慢慢地小幅度拍动. 一边呼气, 手肘一边向背部中间靠近, 再吸一口气恢复到原来的动作.
动作4: 锁骨——活动肩胛骨 17: 00 做1分钟
伸直腰杆坐在椅子上, 注意椅子不要坐得太深. 把右手夹在左手手肘内侧的位置上. 一边用左手手肘轻轻按压右手手背, 一边轻轻前后摆动左手手臂. 摆动幅度不要太大, 相反一侧也做同样的动作.
part 4
at night
动作1: 脚——收紧臀部 20: 00 做1分钟
身体站直, 两脚脚后跟紧靠在一起, 脚尖呈外八字向两侧张开. 用力收紧臀部肌肉, 同时, 双腿膝盖内侧尽量紧靠在一起. 然后放松, 重复做该动作.
动作2: 臀部——晃动膝盖 21: 30 做1分钟
仰面躺着, 膝盖立起, 与地面成三角形, 脖子下垫一个卷着的毛巾, 双脚并齐, 膝盖紧靠. 左右摇晃膝盖数次, 然后双手托着大腿内侧, 把大腿抬高到与地面垂直的位置. 一边慢慢呼气, 一边把大腿向胸前的位置靠. 最后一边吸气, 一边恢复到原来的动作.
动作3: 臀部——把身体架空 21: 40 做0.5分钟
仰面向上躺着, 脖子下垫一个卷着的毛巾, 立起膝盖, 用双手扶着腰, 托起臀部. 一边呼吸, 保持该动作几秒.
动作4: 脚踝——脚尖上下活动 22: 30 做1分钟
随意地坐在地板上, 立起右脚, 双手抱住脚踝, 拇指按压脚踝前方的凹陷处. 手指一边按压, 脚尖一边做抬高放下的动作.
动作5: 脚踝——转动脚踝 11: 30 做1分钟
随意地坐在椅子上, 右脚放在左脚的大腿上, 左手手指与右脚脚趾十指紧握, 在空中画圆.
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