辛辛苦苦減肥, 好不容易體重輕了20斤. 但是旁人一個茫然的眼神告訴你: '怎麼看不出來呢? ' 小心臟碎了一地, 有木有? 為什麼體重明明輕了那麼多, 卻看不出瘦的效果?
1.你的基數太大?
如果你本身是個200多斤的大塊頭, 減掉那麼20斤, 你也還有180斤, 在別人看來, 只不過是從大胖子變成了小一號的略大胖子. 當然如果你本身體重是120斤, 減掉20斤, 看不效果那就不用說了.
2.你減掉的是脂肪還是水和肌肉?
你減了幾十斤的重量卻沒有在外表上顯露出來, 很有可能是因為你的減肥方法不對. 要知道, 我們的體重就是由脂肪, 肌肉, 骨骼, 水分這些構成的, 水分佔了大概百分之六七十呢. 減肥的目標就是減少脂肪, 留住肌肉, 或者適當增加肌肉, 保持水分平衡.
有幾種情況能讓短期內體重快速下降 (要注意, 這裡說的是體重, 不是脂肪) :
拉肚子: 很多減肥產品走的就是這條路線;
禁食/苛刻節食: 通過過度節食, 喝減肥茶等不科學的減肥方法能夠讓你在短時間內體重下降. 但是減去的那部分的體重中包括有大量的肌肉和水分, 減去的脂肪只是小小的一部分. 當你恢複正常飲食後, 你的體重一下子就會反彈回來.
大強度大量運動: 一般較長時間的運動後, 因為出汗和呼吸導致體內水分的流失, 體重會有下降, 甚至會明顯下降. 這時候其實不必太高興, 這個不是減少了脂肪, 而是水分減少了. 要知道, 一些專業運動員一場球賽下來, 體重都能下降20%.
3.你的臉型比較圓?
臉大的人確實比較吃虧, 顯胖10斤都不止. 這種情況沒有更好的建議, 你還是繼續堅持吧. 把小蠻腰練出來, 總好過臉大腰又圓.
怎樣減肥才顯瘦?
1.先搞清楚什麼是真瘦
目前通用的計算肥胖標準是BMI: 體重 (kg) ÷身高的平方 (m2) .
舉個栗子:
一位1.6m的女性, 體重為60kg, 那她的BMI=60÷(1.6x1.6)≈23.44
中國人的標準, BMI≥24就屬於超重, ≥28就屬於肥胖了.
但是BMI有一個明顯的短板, 就是只看體重, 不看體重的構成. 一個肌肉結實的小夥子, 體重可能要比一個同等身高的小胖子重很多, 但是視覺上看, 肯定是前者瘦很多.
因此想精準的看你是否肥胖, 現在流行看體脂率 (各大健身機構, 體檢機構都可以測量這個指標, 現在網上有一些好一點的智能秤也可以測量) . 體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例, 反映人體內脂肪含量的多少, 它才是瘦身的關鍵!
一般來說, 男性體脂率約在10%~ 20%之間則為正常 (最佳數字應該是12%左右) , 女性體脂率約在17%~ 30%之間 (最佳數字應該是22%左右) , 為標準情況. 但是, 這個標準並不是固定的, 會隨年齡變化. 女性超過50歲, 男性超過55歲, 每5歲, 體脂百分比標準值可上調2%-3%.
2.堅持力量訓練
不運動或者只做有氧, 你身體的肌肉 (特別是核心肌肉群, 普通的跑步走路等有氧是鍛煉不到的) 得不到充分的鍛煉, 整個身材看起來就容易鬆鬆垮垮. 因此要顯瘦, 當然少不了力量訓練.
力量訓練的內容很豐富, 比較簡單的動作有俯臥撐, 卷腹, 引體向上, 平板支撐等. 力量訓練能夠很好刺激肌肉, 如果你沒有訓練基礎的話, 建議不要每天進行大量的力量訓練, 否則容易導致肌肉勞損. 每次做20分鐘左右即可, 每周做2~3次. 事實證明, 小的慢力量練習 (例如深蹲, 卷腹) 同樣也可以達到很好的減脂和鍛煉肌肉的效果→ (同樣在運動 為什麼有的人月瘦十幾斤而有人只瘦一點點)
3.保持健康飲食
減肥心急採用比較極端的節食方式, 比如不吃晚飯, 只吃蔬菜或只吃水果等, 這些方法在剛開始使用時候或者會讓你的體重看起來下降, 但是長期下去會導致消化紊亂, 肌肉流失代謝減慢, 不僅會出現體重反彈還可能會導致一些消化疾病. 減肥不能心急, 要保持規律飲食, 一日三餐不能少. 可以增加每天就餐的次數, 但是減少每一餐的食量. 對於減肥的朋友來說一天的飲食攝入熱量控制在1500大卡左右即可, 最低不要少於1200大卡. → (減肥每天怎麼吃 1500大卡食物是多少)
4, 別追求快速減肥
一般認為每周減2斤是健康的速度, 每周減3斤, 肌肉會流失, 但是還不至於影響健康. 但是每周減超過4斤, 身體的肌肉就開始大量流失, 抵抗力也會下降, 比如容易感冒等.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
