辛辛苦苦减肥, 好不容易体重轻了20斤. 但是旁人一个茫然的眼神告诉你: '怎么看不出来呢? ' 小心脏碎了一地, 有木有? 为什么体重明明轻了那么多, 却看不出瘦的效果?
1.你的基数太大?
如果你本身是个200多斤的大块头, 减掉那么20斤, 你也还有180斤, 在别人看来, 只不过是从大胖子变成了小一号的略大胖子. 当然如果你本身体重是120斤, 减掉20斤, 看不效果那就不用说了.
2.你减掉的是脂肪还是水和肌肉?
你减了几十斤的重量却没有在外表上显露出来, 很有可能是因为你的减肥方法不对. 要知道, 我们的体重就是由脂肪, 肌肉, 骨骼, 水分这些构成的, 水分占了大概百分之六七十呢. 减肥的目标就是减少脂肪, 留住肌肉, 或者适当增加肌肉, 保持水分平衡.
有几种情况能让短期内体重快速下降 (要注意, 这里说的是体重, 不是脂肪) :
拉肚子: 很多减肥产品走的就是这条路线;
禁食/苛刻节食: 通过过度节食, 喝减肥茶等不科学的减肥方法能够让你在短时间内体重下降. 但是减去的那部分的体重中包括有大量的肌肉和水分, 减去的脂肪只是小小的一部分. 当你恢复正常饮食后, 你的体重一下子就会反弹回来.
大强度大量运动: 一般较长时间的运动后, 因为出汗和呼吸导致体内水分的流失, 体重会有下降, 甚至会明显下降. 这时候其实不必太高兴, 这个不是减少了脂肪, 而是水分减少了. 要知道, 一些专业运动员一场球赛下来, 体重都能下降20%.
3.你的脸型比较圆?
脸大的人确实比较吃亏, 显胖10斤都不止. 这种情况没有更好的建议, 你还是继续坚持吧. 把小蛮腰练出来, 总好过脸大腰又圆.
怎样减肥才显瘦?
1.先搞清楚什么是真瘦
目前通用的计算肥胖标准是BMI: 体重 (kg) ÷身高的平方 (m2) .
举个栗子:
一位1.6m的女性, 体重为60kg, 那她的BMI=60÷(1.6x1.6)≈23.44
中国人的标准, BMI≥24就属于超重, ≥28就属于肥胖了.
但是BMI有一个明显的短板, 就是只看体重, 不看体重的构成. 一个肌肉结实的小伙子, 体重可能要比一个同等身高的小胖子重很多, 但是视觉上看, 肯定是前者瘦很多.
因此想精准的看你是否肥胖, 现在流行看体脂率 (各大健身机构, 体检机构都可以测量这个指标, 现在网上有一些好一点的智能秤也可以测量) . 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例, 反映人体内脂肪含量的多少, 它才是瘦身的关键!
一般来说, 男性体脂率约在10%~ 20%之间则为正常 (最佳数字应该是12%左右) , 女性体脂率约在17%~ 30%之间 (最佳数字应该是22%左右) , 为标准情况. 但是, 这个标准并不是固定的, 会随年龄变化. 女性超过50岁, 男性超过55岁, 每5岁, 体脂百分比标准值可上调2%-3%.
2.坚持力量训练
不运动或者只做有氧, 你身体的肌肉 (特别是核心肌肉群, 普通的跑步走路等有氧是锻炼不到的) 得不到充分的锻炼, 整个身材看起来就容易松松垮垮. 因此要显瘦, 当然少不了力量训练.
力量训练的内容很丰富, 比较简单的动作有俯卧撑, 卷腹, 引体向上, 平板支撑等. 力量训练能够很好刺激肌肉, 如果你没有训练基础的话, 建议不要每天进行大量的力量训练, 否则容易导致肌肉劳损. 每次做20分钟左右即可, 每周做2~3次. 事实证明, 小的慢力量练习 (例如深蹲, 卷腹) 同样也可以达到很好的减脂和锻炼肌肉的效果→ (同样在运动 为什么有的人月瘦十几斤而有人只瘦一点点)
3.保持健康饮食
减肥心急采用比较极端的节食方式, 比如不吃晚饭, 只吃蔬菜或只吃水果等, 这些方法在刚开始使用时候或者会让你的体重看起来下降, 但是长期下去会导致消化紊乱, 肌肉流失代谢减慢, 不仅会出现体重反弹还可能会导致一些消化疾病. 减肥不能心急, 要保持规律饮食, 一日三餐不能少. 可以增加每天就餐的次数, 但是减少每一餐的食量. 对于减肥的朋友来说一天的饮食摄入热量控制在1500大卡左右即可, 最低不要少于1200大卡. → (减肥每天怎么吃 1500大卡食物是多少)
4, 别追求快速减肥
一般认为每周减2斤是健康的速度, 每周减3斤, 肌肉会流失, 但是还不至于影响健康. 但是每周减超过4斤, 身体的肌肉就开始大量流失, 抵抗力也会下降, 比如容易感冒等.
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