'九姑娘, 我減肥後特別想吃東西, 特別是高熱量的食物, 怎麼辦哦? '
鑒於很多人都和九姑娘反應過類似這樣的問題——所以今天我們就再來講一講, 如何解決減肥期間總想吃「高熱量」食物這個問題.
1.為什麼減肥後你會「特別想吃」東西?
因為你們大多數的人一說要減肥, 就吃得非常少, 甚至不吃主食不吃肉? ——你們的身體適應了饕餮飲食, 突然間這麼粗暴地對待它, 你們覺得它不會造反嗎?
【那要怎麼辦呢? 】
首先, 我們要確定一點, 減肥一定是需要合理控制飲食的, 七分靠飲食, 三分靠運動. 而我們的目標是既要控制飲食, 又不讓肚子餓得難受. 這時候我們就需要攝入更多的高飽腹感食物.
【什麼是食物的飽腹感? 】
大多數人吃東西的模式是這樣的: 一旦感覺饑餓, 就有吃東西的強烈願望; 一旦感覺飽了, 就不吃了, 而且一段時間內也不想吃東西. 讓你不再想吃東西的這種感覺就叫做食物的飽腹感.
對於想減肥的人來說, 如果食物帶來的飽腹感高一些, 就可以延長那個 '不想吃東西' 狀態, 從而降低總熱量攝入, 控制和降低體重.
2.如何判斷食物的「飽腹感」?
1, 蛋白質含量高的食物容易讓人飽:
營養學研究發現, 在含有同樣熱量的情況下, 食物的脂肪含量越高, 飽腹感就越低; 而蛋白質含量較高, 飽腹感就會增強.
比如 '燕麥-楓糖餅' 和 '草莓風味優酪乳' , 飽腹感就要比 '巧克力片小甜餅' 和 '美味烤糕餅' 強很多.
那些含大量油脂和糖的曲奇, 丹麥麵包, 巧克力夾心餅, 蛋糕等食物很容易讓人根本停不下口, 不僅當餐容易吃過量, 而且餓得快.
2, 纖維素含量高的食物也容易讓人飽.
因為纖維素比重小, 體積大, 吃下去後明顯填充胃腔, 並且需要較長時間來消化.
例如: 泰國香米一類的秈米飯吃完以後餓得快, 而口感粗糙的黑米, 紫米, 燕麥, 大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽.
用精白粉製作的饅頭和麵條並沒有很強的飽腹感, 紅豆, 黃豆, 芸豆等各種豆類能夠長期維持飽腹感.
3, 粗糙, 顆粒大, 有硬度的食物容易讓人飽
科學家曾用熱量一樣的不同麵包糕點做了實驗, 發現加工粗糙, 嚼起來有硬度的麵包更容易讓人覺得飽且維持時間更長. 而口感柔軟, 細膩的麵包則不容易讓人覺得飽, 而且即便吃飽了, 維持的時間也較短. 這不僅與纖維素等成分有關, 與食物體積以及咀嚼次數都有關.
熱量差不多的麵包, 粗白麵包飽腹感﹥ 柔軟白麵包, 水果麵包
總的來說, 低脂肪, 高蛋白, 高纖維的食物具有最強的飽腹感, 同時它們的營養價值也最高, 有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏 (那些飽腹感持續時間長的食品所引起的血糖波動較小, 反之飽腹感差的食物進食後血糖波動明顯, 對糖尿病人來說非常不利) .
只要經常用它們作為三餐, 就可以收到控制食慾, 延緩饑餓感出現, 減少下一餐食量, 均衡營養等多重好處.
「高飽腹感」的常見食物:
豆類, 各種粗糧, 蘿蔔, 馬鈴薯, 地瓜, 雞蛋, 蘑菇等菌類, 海帶, 各種蔬菜, 西蘭花, 瘦肉類等——請把它們作為你日常三餐主角.
其中: 最好加餐飽腹食物是優酪乳, 牛奶和豆漿. 它們富含營養物質, 可以提供一小時以上的飽腹感. 可以作為加餐, 在午餐或者晚餐前一個小時吃一份, 減緩饑餓感, 從而有效的控制你正餐的進食量和進食速度.
「低飽腹感」高熱量的食物:
薯條, 果汁飲料, 糖, 糕點, 口感柔軟的麵包, 餅乾, 蛋糕等. ——請少吃為妙.
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