'九姑娘, 我减肥后特别想吃东西, 特别是高热量的食物, 怎么办哦? '
鉴于很多人都和九姑娘反应过类似这样的问题——所以今天我们就再来讲一讲, 如何解决减肥期间总想吃「高热量」食物这个问题.
1.为什么减肥后你会「特别想吃」东西?
因为你们大多数的人一说要减肥, 就吃得非常少, 甚至不吃主食不吃肉? ——你们的身体适应了饕餮饮食, 突然间这么粗暴地对待它, 你们觉得它不会造反吗?
【那要怎么办呢? 】
首先, 我们要确定一点, 减肥一定是需要合理控制饮食的, 七分靠饮食, 三分靠运动. 而我们的目标是既要控制饮食, 又不让肚子饿得难受. 这时候我们就需要摄入更多的高饱腹感食物.
【什么是食物的饱腹感? 】
大多数人吃东西的模式是这样的: 一旦感觉饥饿, 就有吃东西的强烈愿望; 一旦感觉饱了, 就不吃了, 而且一段时间内也不想吃东西. 让你不再想吃东西的这种感觉就叫做食物的饱腹感.
对于想减肥的人来说, 如果食物带来的饱腹感高一些, 就可以延长那个 '不想吃东西' 状态, 从而降低总热量摄入, 控制和降低体重.
2.如何判断食物的「饱腹感」?
1, 蛋白质含量高的食物容易让人饱:
营养学研究发现, 在含有同样热量的情况下, 食物的脂肪含量越高, 饱腹感就越低; 而蛋白质含量较高, 饱腹感就会增强.
比如 '燕麦-枫糖饼' 和 '草莓风味酸奶' , 饱腹感就要比 '巧克力片小甜饼' 和 '美味烤糕饼' 强很多.
那些含大量油脂和糖的曲奇, 丹麦面包, 巧克力夹心饼, 蛋糕等食物很容易让人根本停不下口, 不仅当餐容易吃过量, 而且饿得快.
2, 纤维素含量高的食物也容易让人饱.
因为纤维素比重小, 体积大, 吃下去后明显填充胃腔, 并且需要较长时间来消化.
例如: 泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快, 而口感粗糙的黑米, 紫米, 燕麦, 大麦一类粗粮就容易让人感觉饱.
用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感, 红豆, 黄豆, 芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感.
3, 粗糙, 颗粒大, 有硬度的食物容易让人饱
科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验, 发现加工粗糙, 嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长. 而口感柔软, 细腻的面包则不容易让人觉得饱, 而且即便吃饱了, 维持的时间也较短. 这不仅与纤维素等成分有关, 与食物体积以及咀嚼次数都有关.
热量差不多的面包, 粗白面包饱腹感﹥ 柔软白面包, 水果面包
总的来说, 低脂肪, 高蛋白, 高纤维的食物具有最强的饱腹感, 同时它们的营养价值也最高, 有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏 (那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小, 反之饱腹感差的食物进食后血糖波动明显, 对糖尿病人来说非常不利) .
只要经常用它们作为三餐, 就可以收到控制食欲, 延缓饥饿感出现, 减少下一餐食量, 均衡营养等多重好处.
「高饱腹感」的常见食物:
豆类, 各种粗粮, 萝卜, 土豆, 地瓜, 鸡蛋, 蘑菇等菌类, 海带, 各种蔬菜, 西兰花, 瘦肉类等——请把它们作为你日常三餐主角.
其中: 最好加餐饱腹食物是酸奶, 牛奶和豆浆. 它们富含营养物质, 可以提供一小时以上的饱腹感. 可以作为加餐, 在午餐或者晚餐前一个小时吃一份, 减缓饥饿感, 从而有效的控制你正餐的进食量和进食速度.
「低饱腹感」高热量的食物:
薯条, 果汁饮料, 糖, 糕点, 口感柔软的面包, 饼干, 蛋糕等. ——请少吃为妙.
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