跳繩不傷膝蓋就要講究方式方法, 正確的方式, 不僅增加減肥的效果, 還能保護好膝蓋.
正確的跳繩方法
? 準備動作: 繩索在小腿後部, 夾臂, 收腹, 微微含胸.
? 動作過程: 保持大臂夾緊身體, 抖動小臂及腕部, 將繩索甩向前方, 在每次繩索即將觸地時, 腳踝輕輕踮起身體, 順勢微微屈膝並收腹, 使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度, 依次迴圈. 如下所示:
? 注意幾個穩定的部位: 肩部附近的大臂, 腹部, 髖關節, 都很穩定, 幾乎不動; 動的只有幾個小關節: 比如腕關節, 踝關節, 非常的靈活的甩動.
很多人可能會說, 跳繩動作千千萬, 跳花繩都有比賽了, 為什麼只有這種軀體大部分穩定只用小關節的跳繩動作是我們提倡的標準動作呢? 其實這些花樣都是標準動作的進階, 所以一定要打好基礎再玩花樣, 不然就是花樣作死.
跳繩過程中, 膝關節與半月板的摩擦還有韌帶的拉伸比較頻繁, 會導致疼痛, 酸痛等運動反應. 所以跳繩時膝蓋不要完全打直, 膝蓋以微微彎曲的姿勢落地比較好.
另外, 跳繩時要注意: 盡量用腳尖著地並減少著地時間, 身體可以微微前傾, 這樣主要不是減輕對膝蓋的微小損傷, 而是不增加大腦, 脊柱的壓力.
不需要用肩大幅度的揮動跳繩, 要學會用小臂以及腕部的力量.
不要大幅度地揮動跳繩, 過大的揮動幅度, 是一種無謂的浪費, 而且影響跳動速度.
應該把大臂夾緊, 用小關節的力量去擺動跳繩. 所以, 推薦大家用較輕的跳繩, 不要用那種加重版, 會加大對關節的衝擊.
不需要拚命跳高, 剛好通過才叫厲害.
我們不是要用跳繩來提高彈跳, 更不是要跳上天! 而是要通過持續的跳躍達到燃脂的效果, 所以, 在跳繩的時候, 跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的. 優秀的跳繩者, 跳繩的時候看不出跳躍, 而是一種顫動的感覺.
