跳绳不伤膝盖就要讲究方式方法, 正确的方式, 不仅增加减肥的效果, 还能保护好膝盖.
正确的跳绳方法
? 准备动作: 绳索在小腿后部, 夹臂, 收腹, 微微含胸.
? 动作过程: 保持大臂夹紧身体, 抖动小臂及腕部, 将绳索甩向前方, 在每次绳索即将触地时, 脚踝轻轻踮起身体, 顺势微微屈膝并收腹, 使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度, 依次循环. 如下所示:
? 注意几个稳定的部位: 肩部附近的大臂, 腹部, 髋关节, 都很稳定, 几乎不动; 动的只有几个小关节: 比如腕关节, 踝关节, 非常的灵活的甩动.
很多人可能会说, 跳绳动作千千万, 跳花绳都有比赛了, 为什么只有这种躯体大部分稳定只用小关节的跳绳动作是我们提倡的标准动作呢? 其实这些花样都是标准动作的进阶, 所以一定要打好基础再玩花样, 不然就是花样作死.
跳绳过程中, 膝关节与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁, 会导致疼痛, 酸痛等运动反应. 所以跳绳时膝盖不要完全打直, 膝盖以微微弯曲的姿势落地比较好.
另外, 跳绳时要注意: 尽量用脚尖着地并减少着地时间, 身体可以微微前倾, 这样主要不是减轻对膝盖的微小损伤, 而是不增加大脑, 脊柱的压力.
不需要用肩大幅度的挥动跳绳, 要学会用小臂以及腕部的力量.
不要大幅度地挥动跳绳, 过大的挥动幅度, 是一种无谓的浪费, 而且影响跳动速度.
应该把大臂夹紧, 用小关节的力量去摆动跳绳. 所以, 推荐大家用较轻的跳绳, 不要用那种加重版, 会加大对关节的冲击.
不需要拼命跳高, 刚好通过才叫厉害.
我们不是要用跳绳来提高弹跳, 更不是要跳上天! 而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果, 所以, 在跳绳的时候, 跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的. 优秀的跳绳者, 跳绳的时候看不出跳跃, 而是一种颤动的感觉.
