刊登在《柳葉刀》上的一項全球調查發現, 中國已成為世界上肥胖人口最多的國家.
數據顯示, 中國18歲以上居民超重率為30.1%, 肥胖率為11.9%, 城市高於農村. 近年來, 7~17歲兒童青少年超重肥胖率漲幅最顯著, 成為慢性病的 '後備軍' . 而專家表示, 中國人的脂肪更傾向於堆積在內髒組織中, 這種 '胖' 最危險.
危險的脂肪
一般脂肪的分布可以歸為三大類: 淺層皮下脂肪組織, 深層皮下脂肪組織和內髒脂肪組織.
對心血管疾病和代謝紊亂負面影響最大的脂肪是內髒脂肪. 內髒脂肪不僅指內髒四周的脂肪, 也包括血管中的脂肪, 主要分布在腹部.
而血脂一般包含膽固醇, 三酸甘油酯與類脂, 它們都是維持人體正常生理活動必不可少的物質, 但當人體攝入過量油脂食物或存在脂類代謝功能紊亂時, 血脂含量就會升高, 進而提高多種疾病風險.
正常範圍內的內髒脂肪可以起到保護作用, 但是如果內髒脂肪過多, 除了會造成大肚子的問題以外, 還會對健康造成嚴重的影響.
這種脂肪一般都是吃出來的, 主要是作為能源貯存起來, 以便在空腹或運動後給組織器官提供能量. 另外, 飲食及生活作息不正常, 都會導致脂肪代謝紊亂, 加速內髒脂肪的囤積.
如何判斷內髒脂肪是否過多?
最簡單的做法是: 買一個皮尺, 然後量一下你的腰圍.
內髒脂肪主要分佈於腹腔, 腰圍越大往往意味著內髒脂肪越多, 一般來說, 男性腰圍≥90厘米, 女性腰圍≥80厘米為肥胖, 有脂肪超標的可能.
此外, 還有這兩種方法:
1: 看腰臀(腰臀比例=腰圍÷臀圍)
方法: 筆直站立, 雙腳分開25至30厘米, 體重均勻分布在雙腿上, 測量位置在肚臍附近水平位; 測時皮尺要緊貼皮膚, 但又不能過緊. 用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍.
如果男性腰臀比例在0.9, 女性在0.8以上, 就意味著內髒脂肪過剩.
2.捏一捏:
試著捏肚臍周圍, 如果能輕鬆捏起2厘米, 表示堆積的是皮下脂肪, 如果捏不起來, 表示很多脂肪堆積在內髒裡.
PS: 內髒脂肪不僅會出現在胖的人身上, 就算身高體重達標, 也有內髒脂肪超標的可能性.
如何減掉內髒脂肪?
還是簡單粗暴的做法: 管住嘴, 邁開腿.
1: 管住嘴:
這裡還是要重申一次: 管住嘴≠挨餓.
只要把日常吃的白米白面的一半換成雜糧薯類, 把油汪汪的炒菜換成蒸煮燉和涼拌菜, 就能幫你少吃很多油.
吃飯的時候, 建議先喝一碗水, 再吃一碗少油的蔬菜, 然後吃主食和其他菜肴, 吃到七分飽就停嘴, 既不會帶來饑餓, 又能避免肥肉上身.
還有一個小細節是, 吃完飯半小時一定不要坐下, 推薦靠牆站, 也可以做些家務, 散散步.
2: 邁開腿
一說到瘦肚子瘦腰, 好多人會想到仰臥起坐, 其實它真的沒有你想象的那麼瘦肚子.
作為一個腹部動作, 它最大的作用是強化腹肌, 但減脂效果會比較有限, 而且時間太短的話, 其實起不到消耗脂肪的明顯作用.
最好的甩掉大肚子的運動, 其實是跑步和快走. 因為跑步和快走時步子較大, 腰部需要劇烈扭動, 腹部需要吸氣收緊, 所以它們看似是只有雙腿在動, 其實全身都能得到鍛煉, 尤其是腰腹部位.
想要效果更好的話, 可以考慮一下變速跑/快走: 不是勻速地走路或慢跑, 而是慢一陣, 快一陣, 快到自己的最大限度, 累了再慢下來一會兒, 再加大強度, 再慢下來.
如果想要保持平平的肚子, 每周150分鐘以上的有氧運動是絕對不能少的. 而如果要想消除過多的腰腹脂肪, 就需要更加努力, 每次保持40分鐘以上的運動時間.
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