刊登在《柳叶刀》上的一项全球调查发现, 中国已成为世界上肥胖人口最多的国家.
数据显示, 中国18岁以上居民超重率为30.1%, 肥胖率为11.9%, 城市高于农村. 近年来, 7~17岁儿童青少年超重肥胖率涨幅最显著, 成为慢性病的 '后备军' . 而专家表示, 中国人的脂肪更倾向于堆积在内脏组织中, 这种 '胖' 最危险.
危险的脂肪
一般脂肪的分布可以归为三大类: 浅层皮下脂肪组织, 深层皮下脂肪组织和内脏脂肪组织.
对心血管疾病和代谢紊乱负面影响最大的脂肪是内脏脂肪. 内脏脂肪不仅指内脏四周的脂肪, 也包括血管中的脂肪, 主要分布在腹部.
而血脂一般包含胆固醇, 三酸甘油酯与类脂, 它们都是维持人体正常生理活动必不可少的物质, 但当人体摄入过量油脂食物或存在脂类代谢功能紊乱时, 血脂含量就会升高, 进而提高多种疾病风险.
正常范围内的内脏脂肪可以起到保护作用, 但是如果内脏脂肪过多, 除了会造成大肚子的问题以外, 还会对健康造成严重的影响.
这种脂肪一般都是吃出来的, 主要是作为能源贮存起来, 以便在空腹或运动后给组织器官提供能量. 另外, 饮食及生活作息不正常, 都会导致脂肪代谢紊乱, 加速内脏脂肪的囤积.
如何判断内脏脂肪是否过多?
最简单的做法是: 买一个皮尺, 然后量一下你的腰围.
内脏脂肪主要分布于腹腔, 腰围越大往往意味着内脏脂肪越多, 一般来说, 男性腰围≥90厘米, 女性腰围≥80厘米为肥胖, 有脂肪超标的可能.
此外, 还有这两种方法:
1: 看腰臀(腰臀比例=腰围÷臀围)
方法: 笔直站立, 双脚分开25至30厘米, 体重均匀分布在双腿上, 测量位置在肚脐附近水平位; 测时皮尺要紧贴皮肤, 但又不能过紧. 用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围.
如果男性腰臀比例在0.9, 女性在0.8以上, 就意味着内脏脂肪过剩.
2.捏一捏:
试着捏肚脐周围, 如果能轻松捏起2厘米, 表示堆积的是皮下脂肪, 如果捏不起来, 表示很多脂肪堆积在内脏里.
PS: 内脏脂肪不仅会出现在胖的人身上, 就算身高体重达标, 也有内脏脂肪超标的可能性.
如何减掉内脏脂肪?
还是简单粗暴的做法: 管住嘴, 迈开腿.
1: 管住嘴:
这里还是要重申一次: 管住嘴≠挨饿.
只要把日常吃的白米白面的一半换成杂粮薯类, 把油汪汪的炒菜换成蒸煮炖和凉拌菜, 就能帮你少吃很多油.
吃饭的时候, 建议先喝一碗水, 再吃一碗少油的蔬菜, 然后吃主食和其他菜肴, 吃到七分饱就停嘴, 既不会带来饥饿, 又能避免肥肉上身.
还有一个小细节是, 吃完饭半小时一定不要坐下, 推荐靠墙站, 也可以做些家务, 散散步.
2: 迈开腿
一说到瘦肚子瘦腰, 好多人会想到仰卧起坐, 其实它真的没有你想象的那么瘦肚子.
作为一个腹部动作, 它最大的作用是强化腹肌, 但减脂效果会比较有限, 而且时间太短的话, 其实起不到消耗脂肪的明显作用.
最好的甩掉大肚子的运动, 其实是跑步和快走. 因为跑步和快走时步子较大, 腰部需要剧烈扭动, 腹部需要吸气收紧, 所以它们看似是只有双腿在动, 其实全身都能得到锻炼, 尤其是腰腹部位.
想要效果更好的话, 可以考虑一下变速跑/快走: 不是匀速地走路或慢跑, 而是慢一阵, 快一阵, 快到自己的最大限度, 累了再慢下来一会儿, 再加大强度, 再慢下来.
如果想要保持平平的肚子, 每周150分钟以上的有氧运动是绝对不能少的. 而如果要想消除过多的腰腹脂肪, 就需要更加努力, 每次保持40分钟以上的运动时间.
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