本次介紹的就是鍛煉刺激縫匠肌及與其相鄰的腹橫肌運動, 每天3分鐘, 持續1周, 喚醒沉睡的肌肉, 提高代謝能力, 讓身體輕盈起來.
成就年輕體態的關鍵:
大步走路, 擴大骨關節活動的範圍.
骨關節周圍分布著全身7成的肌肉. 身體最長的縫匠肌就是位於此部位. 大範圍的活動骨關節, 充分鍛煉縫匠肌, 可以使身材標誌, 改善不良.
由鼻吸氣, 由嘴吐氣.
由於運動不足及年齡增長, 造成人體攝取氧氣的能力降低, 代謝隨之降低, 會引起浮腫及體寒等癥狀. 為了防止身體出現不良狀況, 可以嘗試有效的腹式呼吸.
腹部裡面分布有腹橫肌, 腹橫肌保護著內髒, 鍛煉腹橫肌, 拉伸肌肉, 可以消除便秘並促進內髒脂肪的燃燒.
淺坐於椅子上, 背部挺直, 雙臂向身體後方伸展, 下顎抬起, 一邊慢慢用鼻子吸氣, 整個過程大約持續5秒鐘. 隨著鼻子的吸氣, 空氣進入腹部, 使腹部膨脹.
背部成彎曲狀, 慢慢的用嘴巴吐氣, 整個過程持續5秒鐘, 腹部隨著吐氣而凹陷下去, 將身體中的氣體排出, 此呼吸方法重複做5~10次.
改善小肚腩, 消滅腿部浮腫
坐在椅子上, 背部挺直, 目視前方, 兩手輕輕握住椅子左右兩邊. 小腿交叉, 用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來.
吐氣, 背部彎曲並且腹部隨著氣體的排出而凹陷. 同時雙交叉的腿慢慢的向上抬起, 讓膝蓋盡量接近胸部.
再次吐氣, 隨著腹部的凹陷, 雙腳向前方伸直, 兩腿保持伸直狀態. 兩個小腿用力向彼此施加壓力, 向內側進行攀附擠壓.
鍛煉腹橫肌, 消除下凸小腹
仰面躺於地面上, 兩腳分開, 膝蓋立起. 臀部稍稍上浮懸空. 一隻手向下腹施壓, 慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量. 感覺到肚子有塌陷的感覺. 同時另一隻瘦放於頭部後.
慢慢吐氣, 放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動, 隨著手臂的移動上半身立起. 在最費勁最辛苦的位置, 堅持10秒鐘, 然後恢複到最初動作, 換反方向的手進行練習, 次組動作左右各做10次.
呼吸配合腿部交叉, 效果顯著
仰躺於地面上, 雙膝立起, 手肘觸地, 支撐起上半身. 吸氣讓腹部膨脹起來.
小腿交叉, 互相擠壓彼此, 向腿部內側施加力. 慢慢的吐氣, 腹部隨之凹陷, 然後抬高膝蓋儘可能的接近臉部. 感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開地面為止.
接下來吐氣, 保持兩腿交狀態, 慢慢的伸直雙腿, 並感覺腹部凹陷.
伴隨著吐氣的完成, 雙腳交叉落下, 注意雙腿不要完全的著地, 雙腿懸空, 盡量保持最接近地面的位置, 腿部肌肉緊張起來, 保持10秒鐘. 注意雙腿下落的時候, 兩膝蓋要貼緊不要懸空. 此動作練習10次.
拉伸腹斜肌, 塑造腰部線條
身體直立, 兩腿開啟與肩同寬, 兩臂向前方伸直. 膝蓋稍彎曲, 從側面看, 腳尖與膝蓋大約在同一直線上. 背部挺直, 腰部下落, 在大腿根內側及臀部注入力量.
手腕開啟, 右手臂向側面平伸, 抬起右腳, 用左手去輕輕拍打右腳內側. 注意腰部下落, 保持下半身的穩定. 然後同一原理用右手拍打左腳內側. 左右各10次.
接下來如跨欄前騰飛的動作, 左腿向外側彎曲, 身體向一側彎曲, 用右手去拍打左小腿. 盡量去拍打腿部下面的部位. 上半身保持身體挺直是關鍵. 左右各10次.
利用身體反方向的力道, 拉伸腹肌
仰躺於地面上, 右膝蓋彎曲立起, 左腿向上抬起. 腿部伸直, 盡量與地面保持垂直. 右手如同做萬歲的動作, 舉過頭頂, 左手放於腦後.
左腿慢慢的落下, 上半身做相反動作向上抬起. 扭曲身體, 伸直右手去拍打左膝蓋的外側.
右手臂保持伸直的狀態, 慢慢的帶動上半身向後落下, 同時左腿下落, 此動作過程大約持續5秒鐘. 左右各做5次.
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