本次介绍的就是锻炼刺激缝匠肌及与其相邻的腹横肌运动, 每天3分钟, 持续1周, 唤醒沉睡的肌肉, 提高代谢能力, 让身体轻盈起来.
成就年轻体态的关键:
大步走路, 扩大骨关节活动的范围.
骨关节周围分布着全身7成的肌肉. 身体最长的缝匠肌就是位于此部位. 大范围的活动骨关节, 充分锻炼缝匠肌, 可以使身材标志, 改善不良.
由鼻吸气, 由嘴吐气.
由于运动不足及年龄增长, 造成人体摄取氧气的能力降低, 代谢随之降低, 会引起浮肿及体寒等症状. 为了防止身体出现不良状况, 可以尝试有效的腹式呼吸.
腹部里面分布有腹横肌, 腹横肌保护着内脏, 锻炼腹横肌, 拉伸肌肉, 可以消除便秘并促进内脏脂肪的燃烧.
浅坐于椅子上, 背部挺直, 双臂向身体后方伸展, 下颚抬起, 一边慢慢用鼻子吸气, 整个过程大约持续5秒钟. 随着鼻子的吸气, 空气进入腹部, 使腹部膨胀.
背部成弯曲状, 慢慢的用嘴巴吐气, 整个过程持续5秒钟, 腹部随着吐气而凹陷下去, 将身体中的气体排出, 此呼吸方法重复做5~10次.
改善小肚腩, 消灭腿部浮肿
坐在椅子上, 背部挺直, 目视前方, 两手轻轻握住椅子左右两边. 小腿交叉, 用鼻慢慢的吸气使腹部膨胀起来.
吐气, 背部弯曲并且腹部随着气体的排出而凹陷. 同时双交叉的腿慢慢的向上抬起, 让膝盖尽量接近胸部.
再次吐气, 随着腹部的凹陷, 双脚向前方伸直, 两腿保持伸直状态. 两个小腿用力向彼此施加压力, 向内侧进行攀附挤压.
锻炼腹横肌, 消除下凸小腹
仰面躺于地面上, 两脚分开, 膝盖立起. 臀部稍稍上浮悬空. 一只手向下腹施压, 慢慢的吐气的同时向肚子注入力量. 感觉到肚子有塌陷的感觉. 同时另一只瘦放于头部后.
慢慢吐气, 放在腹部的手沿着腹部→腹股沟→大腿→膝盖向下滑动, 随着手臂的移动上半身立起. 在最费劲最辛苦的位置, 坚持10秒钟, 然后恢复到最初动作, 换反方向的手进行练习, 次组动作左右各做10次.
呼吸配合腿部交叉, 效果显著
仰躺于地面上, 双膝立起, 手肘触地, 支撑起上半身. 吸气让腹部膨胀起来.
小腿交叉, 互相挤压彼此, 向腿部内侧施加力. 慢慢的吐气, 腹部随之凹陷, 然后抬高膝盖尽可能的接近脸部. 感到臀部也随着膝盖的抬起离开地面为止.
接下来吐气, 保持两腿交状态, 慢慢的伸直双腿, 并感觉腹部凹陷.
伴随着吐气的完成, 双脚交叉落下, 注意双腿不要完全的着地, 双腿悬空, 尽量保持最接近地面的位置, 腿部肌肉紧张起来, 保持10秒钟. 注意双腿下落的时候, 两膝盖要贴紧不要悬空. 此动作练习10次.
拉伸腹斜肌, 塑造腰部线条
身体直立, 两腿打开与肩同宽, 两臂向前方伸直. 膝盖稍弯曲, 从侧面看, 脚尖与膝盖大约在同一直线上. 背部挺直, 腰部下落, 在大腿根内侧及臀部注入力量.
手腕打开, 右手臂向侧面平伸, 抬起右脚, 用左手去轻轻拍打右脚内侧. 注意腰部下落, 保持下半身的稳定. 然后同一原理用右手拍打左脚内侧. 左右各10次.
接下来如跨栏前腾飞的动作, 左腿向外侧弯曲, 身体向一侧弯曲, 用右手去拍打左小腿. 尽量去拍打腿部下面的部位. 上半身保持身体挺直是关键. 左右各10次.
利用身体反方向的力道, 拉伸腹肌
仰躺于地面上, 右膝盖弯曲立起, 左腿向上抬起. 腿部伸直, 尽量与地面保持垂直. 右手如同做万岁的动作, 举过头顶, 左手放于脑后.
左腿慢慢的落下, 上半身做相反动作向上抬起. 扭曲身体, 伸直右手去拍打左膝盖的外侧.
右手臂保持伸直的状态, 慢慢的带动上半身向后落下, 同时左腿下落, 此动作过程大约持续5秒钟. 左右各做5次.
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