為什麼有的人採取最科學最綠色的運動減肥方法, 卻總是瘦不下去? 要想通過運動達到減肥效果, 有些規則必須要遵守, 例如運動的頻率, 運動後的飲食安排等. 那麼應該如何正確運動減肥呢? 下面就隨小編來了解一下吧!
1, 力量訓練不可少
對於減脂而言, 奮力跳有氧舞蹈一小時, 減脂效果還不及進行半小時重量訓練. 這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高.
美國達拉斯有氧研究協會研究證明 '一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡, 但脂肪的熱量消耗卻只有2卡. ' 所以, 如想讓身體自行消耗更多熱量, 就必須提高體內肌肉與脂肪的比率.
每周進健身房做兩次重量訓練, 或養成每日舉啞鈴的習慣, 都能使身體肌肉更結實, 促進脂肪的自我消耗.
2, 分段式運動
研究顯示, 同樣是為時2小時的健身運動, 將其分成40分鐘做一次共做3次, 所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍.
因為每次運動過後, 體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時, 體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗. 所以, 儘可能分段做運動, 減肥效果也會更好.
3, 運動至少20分鐘
儘管說要分段, 短時多次, 但是每次最短也別少於20分鐘. 從促進健康的角度而言, 單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果. 但是從減脂消耗熱量的角度而言, 僅僅10分鐘運動消耗是非常少的, 而且消耗的主要是糖原.
動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘, 並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡), 這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了, 脂肪才能開始被大幅度利用.
4, 動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心後, 這時就需要一個好的鍛煉方法, 而且這個鍛煉方法即簡單又有效果, 基本上不用特意去學習, 比如怎樣鍛煉肌肉, 怎樣做動作等等, 最好就是一看就會, 然後跟著做就可做. 因為減肥是體力活, 不是技術活, 動作一定要簡潔明確, 容易執行.
比如推薦簡單的6個練習動作: 原地高抬腿, 原地後撤步+提膝, 原地後撤步半蹲+前踢腿, 左右側步半蹲, 仰臥兩頭起, 蝴蝶扭腰.
5, 運動項目多元化
不管是何種減肥方式, 到了一定時候都會遭遇平台期, 出現減不下去的狀態. 這是因為, 當從事某項運動6~8周后, 人體就能逐漸適應這一運動強度, 原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了. 因此, 運動強度和時間不能一成不變, 要隨著運動能力的增強, 及時調整運動負荷.
比如減肥以較長時間的有氧運動為主, 可選擇慢跑, 舞蹈, 遊泳等. 在此基礎上, 最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉, 提高基礎代謝率, 這樣能更好地取得減肥效果. 另外, 高強度間歇練習, 跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果.
6, 養成良好飲食習慣
堅持去練, 並掌握以上好的鍛煉方法後, 減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣. 這個其實很簡單, 一日三餐只需要稍微控制一下晚餐
7, 長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就, 每天瘦一兩斤, 這是不可能的, 就算是運動減肥, 不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的.
而且, 剛開始運動的人可能都會發現這個現象, 那就是開始規律運動後, 發現體重會突然增加幾公斤, 這主要是身體調配能量引起的. 於是, 有人錯誤以為運動越減越肥, 以至於放棄運動.
再說, 一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重. 如果減肥速度超過每周3斤, 就意味著身體會受到或輕或重的損傷, 此時還會有抵抗力下降等情況出現.
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