为什么有的人采取最科学最绿色的运动减肥方法, 却总是瘦不下去? 要想通过运动达到减肥效果, 有些守则必须要遵守, 例如运动的频率, 运动后的饮食安排等. 那么应该如何正确运动减肥呢? 下面就随小编来了解一下吧!
1, 力量训练不可少
对于减脂而言, 奋力跳有氧舞蹈一小时, 减脂效果还不及进行半小时重量训练. 这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高.
美国达拉斯有氧研究协会研究证明 '一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡, 但脂肪的热量消耗却只有2卡. ' 所以, 如想让身体自行消耗更多热量, 就必须提高体内肌肉与脂肪的比率.
每周进健身房做两次重量训练, 或养成每日举哑铃的习惯, 都能使身体肌肉更结实, 促进脂肪的自我消耗.
2, 分段式运动
研究显示, 同样是为时2小时的健身运动, 将其分成40分钟做一次共做3次, 所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍.
因为每次运动过后, 体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时, 体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗. 所以, 尽可能分段做运动, 减肥效果也会更好.
3, 运动至少20分钟
尽管说要分段, 短时多次, 但是每次最短也别少于20分钟. 从促进健康的角度而言, 单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果. 但是从减脂消耗热量的角度而言, 仅仅10分钟运动消耗是非常少的, 而且消耗的主要是糖原.
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟, 并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄), 这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了, 脂肪才能开始被大幅度利用.
4, 动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后, 这时就需要一个好的锻炼方法, 而且这个锻炼方法即简单又有效果, 基本上不用特意去学习, 比如怎样锻炼肌肉, 怎样做动作等等, 最好就是一看就会, 然后跟着做就可做. 因为减肥是体力活, 不是技术活, 动作一定要简洁明确, 容易执行.
比如推荐简单的6个练习动作: 原地高抬腿, 原地后撤步+提膝, 原地后撤步半蹲+前踢腿, 左右侧步半蹲, 仰卧两头起, 蝴蝶扭腰.
5, 运动项目多元化
不管是何种减肥方式, 到了一定时候都会遭遇平台期, 出现减不下去的状态. 这是因为, 当从事某项运动6~8周后, 人体就能逐渐适应这一运动强度, 原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了. 因此, 运动强度和时间不能一成不变, 要随着运动能力的增强, 及时调整运动负荷.
比如减肥以较长时间的有氧运动为主, 可选择慢跑, 舞蹈, 游泳等. 在此基础上, 最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉, 提高基础代谢率, 这样能更好地取得减肥效果. 另外, 高强度间歇练习, 跑走结合等锻炼方式也有较好的效果.
6, 养成良好饮食习惯
坚持去练, 并掌握以上好的锻炼方法后, 减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯. 这个其实很简单, 一日三餐只需要稍微控制一下晚餐
7, 长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就, 每天瘦一两斤, 这是不可能的, 就算是运动减肥, 不持续坚持一个月是不会产生明显效果的.
而且, 刚开始运动的人可能都会发现这个现象, 那就是开始规律运动后, 发现体重会突然增加几公斤, 这主要是身体调配能量引起的. 于是, 有人错误以为运动越减越肥, 以至于放弃运动.
再说, 一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重. 如果减肥速度超过每周3斤, 就意味着身体会受到或轻或重的损伤, 此时还会有抵抗力下降等情况出现.
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