以下10個神奇減肥運動, 就能讓你運動中快速瘦身.
1.跑步機上的八字腳
你在跑步機上做鍛煉時, 有沒有注意過自己的腳? 它們在跑步時呈什麼狀態? 內八字或者外八字? 別以為這隻是跑步姿勢的問題, 它還關乎到消耗脂肪的多少.
有研究已經表明, 跑步姿勢會影響脂肪消耗. 也就是說, 如果你採取正確的跑步姿勢, 能夠讓你在30分鐘內消耗掉6D0卡的熱量. 而不正確的姿勢, 只能讓你消耗脂肪的數值低於這個數字. 消耗更多的脂肪.
給你的建議: '外八字' 跑步法
跑步時, 讓腳呈 '外八字' 狀態, 不僅可以讓你跑得更穩, 還增大了跑步時的阻力, 消耗了更多的熱量. 而如果你能在跑步時踮起腳後跟, 用腳尖跑步, 將會得到更好的效果.
2, 在健身球上辦公
還坐在椅子上嗎? 那你可真是落伍了, 現在時髦的事情是用健身球代替傳統的椅子. 也就是說, 不管你在辦公室, 還是健身俱樂部, 都要坐在健身球上, 而不是椅子或地板上. 這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調整身姿, 活動全身經絡.
給你的建議: 放一個健身球在辦公室
當然, 我們覺得不能強求你把椅子換成健身球, 但是你可以放一個健身球在辦公室. 特別是在午餐後容易犯困的時候, 坐在健身球上30分鐘, 立刻就會精神煥發. 另外, 如果還能再手持啞鈴做運動, 就更完美了.
3, 跳繩跳 '雙搖'
健身教練說: 你每天應該做200下跳繩運動, 能夠緊實全身肌肉, 更好地消耗你的脂肪, 達到全身塑型的目的. 這種說法沒錯! 只是, 如果你變化一下跳繩的方法, 可能會得到事半功倍的效果呢.
給你的建議: 每天嘗試100個 '雙搖'
跳繩中的 '雙搖' 跳法指的是, 當你持繩跳起時, 繩在你腳下快速經過兩次. 相較正常跳繩方法, 這是有一定難度的, 但這也是消耗脂肪的最佳跳法. 它在一分鐘之內有效燃燒脂肪26卡, 並且它可以緊繃你的全身肌肉, 鍛煉耐力, 增強力量.
4, 讓自己休息一下
首先, 你要確定自己的身份: 你只不過是普通的公司職員, 不是要以運動健身獲得終身獎牌的人. 所以, 你的健身訓練就應該舒緩有道, 絕不要做一名狂熱的 '健身聖徒' .
給你的建議: 1/4原則
這是來自美國健身協會運動健身推薦手冊中的 '時間原則' . 它的建議是: 在運動的60分鐘中內, 你應該保證自己有20分鐘的休息時間;在全年的運動健身計劃中, 要給自己留出1/4的時間學習理論知識, 增強更新自己的健身觀念. 要知道, 健身不是生活的全部, 而生活是需要健身來調劑的.
5, 原地跳躍最耗脂
跳躍運動是一種良好的健身方法. 經常進行跳躍性鍛煉, 可使體內得到保健性振蕩按摩, 從而增進身體健康, 增強體質, 提高運動水平. 反覆地重複持續練習跳躍動作能使人體承擔一定的運動負荷, 有利提高身體機能水平, 平衡能力, 發展協調用力的能力和靈敏度.
給你的建議: 原地徒手跳躍練習
就是不用任何器械進行原地向上連續重複練習跳的動作. 如: 直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起, 下落緩衝還原到深蹲, 如此反覆練習5-10次一組, 每周練習2-3次就可以了. 收腹跳的動作要領是: 從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹, 下落還原後, 再連續重複練習. 每周2次, 每次練3組, 每組10-20個就可以了, 對腹部減肥很有效.
練習中, 應選擇較鬆軟的地面, 如沙地, 草地比較好, 練習後要注意放鬆按摩小腿部位, 防止脛膜發炎, 影響健康.
6, 用圖表見證你的進步
每周都去健身, 每次都會流許多汗. 但究竟消耗了多少脂肪, 你好像從來沒有統計過. 因為減肥, 你的教練可能會讓你更多地關注飲食的數量和次數. 但健身項目和頻率也是值得關注的, 只有時時記錄, 才能做到心中有數.
給你的建議: 製作一張健身記錄卡
這是一張只屬於你的健身記錄卡, 我們希望它能通過表格曲線來見證你的進步, 讓你能夠隨時關注自己的進步, 給自己更多的信心. 表格裡應該包括: 體重, 運動項目, 運動時間, 消耗熱量數值, 身體柔韌度, 身體感受度, 精神狀態等.
一年至少更換四次健身記錄卡, 制定新的健身目標. 例如: 當你看到表格中, 你已經能夠在2分鐘內完成50個仰臥起坐, 就可以在下一次制定計劃時, 增加仰臥起坐的鍛煉次數, 讓自己能有更多更高的目標.
7, 再多堅持一分鐘
我們在做瑜伽訓練時, 通常會被要求某一動作保持2-3分鐘. 可能對於剛開始練習的你來說, 是件困難的事情. 但是, 隨著練習時間的增加, 它們已經不是困難的事情, 你可能還能夠保持更長的時間或者做更高難度的動作.
給你的建議: 保持瑜伽樹姿再多一分鐘
做瑜伽練習時, 你一定做過 '樹姿' 的練習. 一般, 它會要求練習者保持該姿態3分鐘, 以拉伸全身肌肉, 延展身體. 其實, 你不妨再多保持一分鐘, 這樣可以燃燒更多的脂肪並且鍛煉耐力.
8, 不可忽視的反向運動
手臂像車輪一樣直直地向後畫圈有點費力, 但正是肩膀靠後的肌肉給我們以推力. 這個動作比正面遊泳時(肩膀的前面肌肉使我們前進)難做一些, 但它能夠更準確地調動背部肌肉而不是肱二頭肌. 而這一動作中, 最受益的部位是胸部. 肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多, 胸部輪廓才會越美.
給你的建議: 仰泳
只有長時間(至少半個小時你的脂肪才會開始燃燒)和經常性的(一周三次)遊泳才能看到效果. 最好在比較涼的水裡, 因為水溫過高容易導致抽筋和呼吸不暢. 盡量保持較慢的速度, 但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒: 遊泳的效果只有通過長距離才能感覺出來). 最後一點, 手臂越是向頭後伸展, 肌肉越是會拉長.
9, 持杆走路
在疾走時套上一件負重馬甲, 可以幫你多燃燒10%的熱量. 為了安全起見, 負重量不要超過體重的20%(例如, 體重為60公斤的女性, 負重不應超過12公斤). 如果你不喜歡這種負重的方法, 也可以嘗試在手中握兩根長杆. 雖然它們的重量只有0.5公斤, 但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量, 且沒有任何副作用.
給你的建議: 每天持杆走路30分鐘
你可以參看下面的數據: 疾走30分鐘, 消耗熱量210卡;穿上負重馬甲走30分鐘可消耗熱量231卡;持長杆走30分鐘可消耗熱量252卡. 還猶豫嗎? 趕緊持杆上路吧!
10, 散步時的 '腳抓地'
科學的步行鍛煉, 不僅可以健身, 還能使人健美. 因此, 步行已成為公認有效, 科學的健身方法, 世界衛生組織也曾有 '最好的運動是步行' 之說. 可是要想達到理想鍛煉效果, 走路的技巧不可忽視.
給你的建議: 注重正確有效的姿態
正確姿勢: 頭要正, 目要平, 軀幹自然伸直(沉肩, 胸腰微挺, 腹微收), 這種姿勢有利於經絡暢通, 氣血運行順暢, 使人體活動處於良性狀態.
注意節奏感: 步行時身體重心前移, 臂, 腿配合協調, 步伐有力, 自然, 步幅適中, 兩腳落地要有節奏感.
自然呼吸: 應盡量注意腹式呼吸的技巧, 即盡量做到呼氣時稍用力, 吸氣時要自然, 呼吸節奏與步伐節奏要配合協調.
'腳抓地' : 步行時, 與地面相接觸的一隻腳要有一個 '抓地' 動作(腳趾內收), 這樣對腳和腿有促進微迴圈的作用. 步行速度: 這要根據個人具體情況而定. 研究發現, 以每分鐘走80-85米的速度連續走30分鐘以上時, 防病健身作用最明顯.
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