以下10个神奇减肥运动, 就能让你运动中快速瘦身.
1.跑步机上的八字脚
你在跑步机上做锻炼时, 有没有注意过自己的脚? 它们在跑步时呈什么状态? 内八字或者外八字? 别以为这只是跑步姿势的问题, 它还关乎到消耗脂肪的多少.
有研究已经表明, 跑步姿势会影响脂肪消耗. 也就是说, 如果你采取正确的跑步姿势, 能够让你在30分钟内消耗掉6D0卡的热量. 而不正确的姿势, 只能让你消耗脂肪的数值低于这个数字. 消耗更多的脂肪.
给你的建议: '外八字' 跑步法
跑步时, 让脚呈 '外八字' 状态, 不仅可以让你跑得更稳, 还增大了跑步时的阻力, 消耗了更多的热量. 而如果你能在跑步时踮起脚后跟, 用脚尖跑步, 将会得到更好的效果.
2, 在健身球上办公
还坐在椅子上吗? 那你可真是落伍了, 现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子. 也就是说, 不管你在办公室, 还是健身俱乐部, 都要坐在健身球上, 而不是椅子或地板上. 这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿, 活动全身经络.
给你的建议: 放一个健身球在办公室
当然, 我们觉得不能强求你把椅子换成健身球, 但是你可以放一个健身球在办公室. 特别是在午餐后容易犯困的时候, 坐在健身球上30分钟, 立刻就会精神焕发. 另外, 如果还能再手持哑铃做运动, 就更完美了.
3, 跳绳跳 '双摇'
健身教练说: 你每天应该做200下跳绳运动, 能够紧实全身肌肉, 更好地消耗你的脂肪, 达到全身塑型的目的. 这种说法没错! 只是, 如果你变化一下跳绳的方法, 可能会得到事半功倍的效果呢.
给你的建议: 每天尝试100个 '双摇'
跳绳中的 '双摇' 跳法指的是, 当你持绳跳起时, 绳在你脚下快速经过两次. 相较正常跳绳方法, 这是有一定难度的, 但这也是消耗脂肪的最佳跳法. 它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡, 并且它可以紧绷你的全身肌肉, 锻炼耐力, 增强力量.
4, 让自己休息一下
首先, 你要确定自己的身份: 你只不过是普通的公司职员, 不是要以运动健身获得终身奖牌的人. 所以, 你的健身训练就应该舒缓有道, 绝不要做一名狂热的 '健身圣徒' .
给你的建议: 1/4原则
这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的 '时间原则' . 它的建议是: 在运动的60分钟中内, 你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中, 要给自己留出1/4的时间学习理论知识, 增强更新自己的健身观念. 要知道, 健身不是生活的全部, 而生活是需要健身来调剂的.
5, 原地跳跃最耗脂
跳跃运动是一种良好的健身方法. 经常进行跳跃性锻炼, 可使体内得到保健性振荡按摩, 从而增进身体健康, 增强体质, 提高运动水平. 反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷, 有利提高身体机能水平, 平衡能力, 发展协调用力的能力和灵敏度.
给你的建议: 原地徒手跳跃练习
就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作. 如: 直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起, 下落缓冲还原到深蹲, 如此反复练习5-10次一组, 每周练习2-3次就可以了. 收腹跳的动作要领是: 从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹, 下落还原后, 再连续重复练习. 每周2次, 每次练3组, 每组10-20个就可以了, 对腹部减肥很有效.
练习中, 应选择较松软的地面, 如沙地, 草地比较好, 练习后要注意放松按摩小腿部位, 防止胫膜发炎, 影响健康.
6, 用图表见证你的进步
每周都去健身, 每次都会流许多汗. 但究竟消耗了多少脂肪, 你好像从来没有统计过. 因为减肥, 你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数. 但健身项目和频率也是值得关注的, 只有时时记录, 才能做到心中有数.
给你的建议: 制作一张健身记录卡
这是一张只属于你的健身记录卡, 我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步, 让你能够随时关注自己的进步, 给自己更多的信心. 表格里应该包括: 体重, 运动项目, 运动时间, 消耗热量数值, 身体柔韧度, 身体感受度, 精神状态等.
一年至少更换四次健身记录卡, 制定新的健身目标. 例如: 当你看到表格中, 你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐, 就可以在下一次制定计划时, 增加仰卧起坐的锻炼次数, 让自己能有更多更高的目标.
7, 再多坚持一分钟
我们在做瑜伽训练时, 通常会被要求某一动作保持2-3分钟. 可能对于刚开始练习的你来说, 是件困难的事情. 但是, 随着练习时间的增加, 它们已经不是困难的事情, 你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作.
给你的建议: 保持瑜伽树姿再多一分钟
做瑜伽练习时, 你一定做过 '树姿' 的练习. 一般, 它会要求练习者保持该姿态3分钟, 以拉伸全身肌肉, 延展身体. 其实, 你不妨再多保持一分钟, 这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力.
8, 不可忽视的反向运动
手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力, 但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力. 这个动作比正面游泳时(肩膀的前面肌肉使我们前进)难做一些, 但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌. 而这一动作中, 最受益的部位是胸部. 肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多, 胸部轮廓才会越美.
给你的建议: 仰泳
只有长时间(至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧)和经常性的(一周三次)游泳才能看到效果. 最好在比较凉的水里, 因为水温过高容易导致抽筋和呼吸不畅. 尽量保持较慢的速度, 但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑(提醒: 游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来). 最后一点, 手臂越是向头后伸展, 肌肉越是会拉长.
9, 持杆走路
在疾走时套上一件负重马甲, 可以帮你多燃烧10%的热量. 为了安全起见, 负重量不要超过体重的20%(例如, 体重为60公斤的女性, 负重不应超过12公斤). 如果你不喜欢这种负重的方法, 也可以尝试在手中握两根长杆. 虽然它们的重量只有0.5公斤, 但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量, 且没有任何副作用.
给你的建议: 每天持杆走路30分钟
你可以参看下面的数据: 疾走30分钟, 消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡. 还犹豫吗? 赶紧持杆上路吧!
10, 散步时的 '脚抓地'
科学的步行锻炼, 不仅可以健身, 还能使人健美. 因此, 步行已成为公认有效, 科学的健身方法, 世界卫生组织也曾有 '最好的运动是步行' 之说. 可是要想达到理想锻炼效果, 走路的技巧不可忽视.
给你的建议: 注重正确有效的姿态
正确姿势: 头要正, 目要平, 躯干自然伸直(沉肩, 胸腰微挺, 腹微收), 这种姿势有利于经络畅通, 气血运行顺畅, 使人体活动处于良性状态.
注意节奏感: 步行时身体重心前移, 臂, 腿配合协调, 步伐有力, 自然, 步幅适中, 两脚落地要有节奏感.
自然呼吸: 应尽量注意腹式呼吸的技巧, 即尽量做到呼气时稍用力, 吸气时要自然, 呼吸节奏与步伐节奏要配合协调.
'脚抓地' : 步行时, 与地面相接触的一只脚要有一个 '抓地' 动作(脚趾内收), 这样对脚和腿有促进微循环的作用. 步行速度: 这要根据个人具体情况而定. 研究发现, 以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时, 防病健身作用最明显.
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