如何在家運動減肥? 藉助輔助傢具
在家裡運動減肥的話說起來似乎很困難, 但實際上比較簡單因為家裡有很多的傢具, 家庭婦女就可以利用家裡的傢具進行減肥, 比如說家裡的餐桌. 將手撐在餐桌上做仰臥起坐運動可以瘦腹部以及手臂, 還可以在家裡的地毯上做瑜伽運動. 其實在家裡晾衣服也是一個很好的運動墊腳尖可以瘦小腿.
一, 床上晨操
瘦身效果: 鍛煉深層肌肉, 多耗10大卡
醒來的時候慢慢坐起, 不要用手撐;雙腿伸直, 身體向前彎, 直到感覺背部和腿後肌稍微拉緊. 稍停, 用腹肌力量躺下, 休息片刻, 重複做兩次.
二, 爬樓梯減肥
瘦身效果: 多耗10大卡
背背包上樓梯前, 先在階梯前停下, 鍛煉小腿. 一手扶欄杆, 彎右腿. 左腳前掌踩在階梯邊, 腳後跟下壓, 再提高成踮腳狀. 稍停重做, 每隻腳做8-12次.
三, 原地跑
不是原地踏步, 而是跑起來, 腳部用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法.
1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好
2.跑起來後, 腳跟越往臀部貼近就越有效果
3.就想著要用後腳跟去打自己臀部做這個運動
四, 力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動, 現在幾乎接近運動的尾聲, 有氧運動最重要的是時間, 間歇訓練, 比起時間, 認為進行正確的姿勢更為重要, 所以要注意姿勢進行運動.
1.兩腳以肩寬距離前後分開地站
2.後面的腳筆直地伸展
3.在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起
4.當然, 這時也位於後面的腿也要保持直線
5.動作反覆進行, 如果覺得累就進行原地跑動作
五, 毛巾深蹲
好處: 這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉, 還有益心肺.
做法: 兩腳站立, 與肩膀同寬, 腳尖略微向外. 兩手拉緊一塊毛巾, 舉過頭, 兩手距離大於肩寬. 做深蹲動作(背部挺直, 臀部往下坐, 彷彿身下有一張無形的椅子), 膝蓋不要超出腳趾所在的水平線. 重複做3組, 每組10次.
六, 睡前減肥操
瘦身效果: 可令腿後肌及深層肌肉結實, 多耗10大卡
上床前躺在地板上, 兩腿放床邊或椅邊, 慢慢屈膝, 把臀部提離地板, 停5秒鐘, 放鬆再做10-20次.
如何在家運動減肥? 購買健身器材
有很多婦女在家裡減肥的話是比較受限制, 那麼可以買一些健身器材放在家裡. 最受歡迎的健身器材要數跑步機, 家庭婦女可以做完家務之後可以在跑步機上運動40分鐘. 手臂有很多贅肉的女性也可以買杠鈴運動, 杠鈴占的位置不大, 並且減肥效果比較好, 很多的家庭婦女在家裡可以採取這種減肥方式.
一, 跑步機減肥
如果跑步機上沒有標示熱量, 可以簡便公式計算, 體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡), 練習效果, 在跑步機上走或跑, 從運作外形上看, 幾乎與平時在地面上走或跑一樣, 但從人體實際用力看, 它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作, 正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如, 並比在陸地多跑1/3的路程, 能量消耗也大於陸地訓練.
第一次 不低於20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走
第二次 不低於30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低於20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步 每5分鐘交替
二, 啞鈴操減肥
靠牆蹲姿舉臂
第一組:
1, 靠牆 '坐著' , 雙腳分開與肩同寬, 腳趾向前, 雙手握住啞鈴, 掌心向上, 膝蓋彎曲, 大腿與牆形成約45度角.
2, 吸氣, 然後慢慢向胸部彎曲前臂(當你的腳步力量加強後, 即你可以用8磅啞鈴完成動作時, 將大腿下降至與牆角度為65度, 最終達到90度).
第二組:
1, 雙腳分開站立, 雙膝微微彎曲, 左腳在前, 右腳在後, 腳趾向前, 身體重量均勻分布. 雙手握住啞鈴, 掌心向身體. 慢慢下降至弓步.
2, 然後當你身體抬起的時候, 雙臂向兩邊平舉至肩膀高度, 掌心向下. 不要讓你的手肘變得僵硬.
三, 踏步機減肥
訓練方法:
1, 搖擺雙臂, 手臂搖擺越高, 強度越大;
2, 下半身蹲下, 不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖, 然後站直, 恢複鍛煉時的狀態;
3, 緊握拉繩, 上下擺動;
4, 緊握拉繩, 一隻手舉過頭頂, 然後隨著踏步另一隻手舉過頭頂, 原來那隻手放下到腰部位;
5, 緊握拉繩, 當一隻腳踏步時, 相應的手往前面伸直, 另一隻手放到腰部位, 然後隨著踏步, 另一隻手往前面伸直, 原來那隻手放在腰部位;
6, 緊握拉繩, 隨著踏步, 兩手各向側面伸展.
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