如何在家运动减肥? 借助辅助家具
在家里运动减肥的话说起来似乎很困难, 但实际上比较简单因为家里有很多的家具, 家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥, 比如说家里的餐桌. 将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂, 还可以在家里的地毯上做瑜伽运动. 其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿.
一, 床上晨操
瘦身效果: 锻炼深层肌肉, 多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起, 不要用手撑;双腿伸直, 身体向前弯, 直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧. 稍停, 用腹肌力量躺下, 休息片刻, 重复做两次.
二, 爬楼梯减肥
瘦身效果: 多耗10大卡
背背包上楼梯前, 先在阶梯前停下, 锻炼小腿. 一手扶栏杆, 弯右腿. 左脚前掌踩在阶梯边, 脚后跟下压, 再提高成踮脚状. 稍停重做, 每只脚做8-12次.
三, 原地跑
不是原地踏步, 而是跑起来, 脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法.
1.开始前就如原地踏步前的姿势站好
2.跑起来后, 脚跟越往臀部贴近就越有效果
3.就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动
四, 力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动, 现在几乎接近运动的尾声, 有氧运动最重要的是时间, 间歇训练, 比起时间, 认为进行正确的姿势更为重要, 所以要注意姿势进行运动.
1.两脚以肩宽距离前后分开地站
2.后面的脚笔直地伸展
3.在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起
4.当然, 这时也位于后面的腿也要保持直线
5.动作反复进行, 如果觉得累就进行原地跑动作
五, 毛巾深蹲
好处: 这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉, 还有益心肺.
做法: 两脚站立, 与肩膀同宽, 脚尖略微向外. 两手拉紧一块毛巾, 举过头, 两手距离大于肩宽. 做深蹲动作(背部挺直, 臀部往下坐, 仿佛身下有一张无形的椅子), 膝盖不要超出脚趾所在的水平线. 重复做3组, 每组10次.
六, 睡前减肥操
瘦身效果: 可令腿后肌及深层肌肉结实, 多耗10大卡
上床前躺在地板上, 两腿放床边或椅边, 慢慢屈膝, 把臀部提离地板, 停5秒钟, 放松再做10-20次.
如何在家运动减肥? 购买健身器材
有很多妇女在家里减肥的话是比较受限制, 那么可以买一些健身器材放在家里. 最受欢迎的健身器材要数跑步机, 家庭妇女可以做完家务之后可以在跑步机上运动40分钟. 手臂有很多赘肉的女性也可以买杠铃运动, 杠铃占的位置不大, 并且减肥效果比较好, 很多的家庭妇女在家里可以采取这种减肥方式.
一, 跑步机减肥
如果跑步机上没有标示热量, 可以简便公式计算, 体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡), 练习效果, 在跑步机上走或跑, 从运作外形上看, 几乎与平时在地面上走或跑一样, 但从人体实际用力看, 它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作, 正是这一点使健身者感到十分轻松自如, 并比在陆地多跑1/3的路程, 能量消耗也大于陆地训练.
第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步 每5分钟交替
二, 哑铃操减肥
靠墙蹲姿举臂
第一组:
1, 靠墙 '坐着' , 双脚分开与肩同宽, 脚趾向前, 双手握住哑铃, 掌心向上, 膝盖弯曲, 大腿与墙形成约45度角.
2, 吸气, 然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后, 即你可以用8磅哑铃完成动作时, 将大腿下降至与墙角度为65度, 最终达到90度).
第二组:
1, 双脚分开站立, 双膝微微弯曲, 左脚在前, 右脚在后, 脚趾向前, 身体重量均匀分布. 双手握住哑铃, 掌心向身体. 慢慢下降至弓步.
2, 然后当你身体抬起的时候, 双臂向两边平举至肩膀高度, 掌心向下. 不要让你的手肘变得僵硬.
三, 踏步机减肥
训练方法:
1, 摇摆双臂, 手臂摇摆越高, 强度越大;
2, 下半身蹲下, 不要让弯曲的膝盖超过你的脚尖, 然后站直, 恢复锻炼时的状态;
3, 紧握拉绳, 上下摆动;
4, 紧握拉绳, 一只手举过头顶, 然后随着踏步另一只手举过头顶, 原来那只手放下到腰部位;
5, 紧握拉绳, 当一只脚踏步时, 相应的手往前面伸直, 另一只手放到腰部位, 然后随着踏步, 另一只手往前面伸直, 原来那只手放在腰部位;
6, 紧握拉绳, 随着踏步, 两手各向侧面伸展.
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