減肥, 很重要的就是堅持, 如何更好的堅持下去, 就要看你到底是不是真的想瘦了.
需要給自己定一個具體的目標
比如說, 你現在49kg, 那就要看下自己的BMI, 自己的體脂率, 看看這些是不是已經達到一個很健美的圍度, 這裡就要引入腰臀比這個概念了.
腰臀比(Waist-to-Hip Ratio, WHR)是腰圍和臀圍的比值, 是判定中心性肥胖的重要指標, 是評價女性吸引力的重要尺度, 在一系列跨文化研究中, 不同年齡的男性都認為腰臀比是0.7的女性最有魅力.
拿身高158cm, 體重50.8kg舉例, 可能在別人看來都不是很胖, 也很勻稱, 可是, 腰圍比標準腰圍要大, 臀圍為92cm, 臀圍也比最佳圍度要高, 所以就可以根據這個方案提供的最佳圍度, 這樣就訂好了自己的目標. 如果體重基數很大, 就瘦到正常範圍, 如果圍度不協調, 就可以通過精準分級的訓練動作, 專業組合的減脂方法, 達到自己的目標!
選擇適合自己的減肥方法
一肥胖度10-20%:
採用行為修正法或適度的飲食控制, 目的為防止體重的進一步增加, 如果配合適當的運動, 如每日步行1萬步, (計步器控制)就會獲得很好的效果. 這個階段常為治療肥胖的開始, 抓緊這個時期的治療十分重要, 總之一句話: '管住嘴, 多動腿' .
二肥胖度﹥20-30%:
這個時期的減肥仍以行為修正與飲食控製為主, 每日控制熱量在1100-1500千卡之間, 也有提出階段性的採用半饑餓療法, 能使體重比較迅速的減少, 並提高療效, 但應在醫師指導下進行. 配合必要的運動療法在這個時期是很必要的. 尚可配合用中藥(間歇性, 分階段應用)或減肥茶類. 對腹部肥胖者配合外治法, 對食慾亢進的肥胖病人, 節食難度大者, 可以用食慾抑製劑.
三肥胖度﹥30%~70%:
這類肥胖病人容易有並發病, 因此要作全的, 定期的健康檢查, 有合并病者要及時採取必要的措施, 其中大幅度的減肥也是必須的. 首先也是要採取飲食療法, 限制熱量, 配合行為療法, 改變不良生活習慣. 但這種病人由於肥胖程度高, 合并症多, 心肺負擔重, 且體重高, 運動也容易造成關節, 肌肉的損傷, 因此一般不宜用運動療法, 但可配合藥物療法, 外治法, 手術治療等. 這類病人要實施嚴格的飲食療法, 每日熱量在1000千卡以下時, 就住院治療, 在醫師的監督下實施, 以防止意外. 同時也要保持有足夠必要的營養素(如蛋白質, 維生素).
四肥胖度﹥70%:
這類肥胖病人治療難度大, 宜住院治療. 常有各種合并病, 要及時採取相應措施. 用半饑餓療法減肥, 可以取得快速減肥的效果, 但應在醫師的嚴密觀察下, 防止意外, 也要供給必須的營養素, 以保持人體生理機能的均衡性, 同時施行行為療法, 配合藥物治療, 外治或手術治療.
減肥是三分練, 七分吃, 所以飲食一定要跟上
攝入熱量不超過1096大卡/天.
早餐: 熱量297-363大卡, 保證營養均衡, 主食, 肉, 蛋, 奶, 蔬菜, 水果均需攝入一些;
午餐: 熱量395-483大卡, 主食正常吃, 多吃瘦肉, 豆製品, 蔬菜, 水果;
晚餐: 熱量297-363大卡, 少吃主食, 多吃瘦肉, 蔬菜和水果.
◎營養均衡, 按食量分配, 早, 中, 晚三餐的比例為3∶4∶3;
◎主食建議粗細搭配, 多吃粗糧, 含糧穀類, 薯類, 雜豆類等;
◎肉類建議食用畜類 (瘦肉) , 禽類 (去皮) , 海鮮類.
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