减肥, 很重要的就是坚持, 如何更好的坚持下去, 就要看你到底是不是真的想瘦了.
需要给自己定一个具体的目标
比如说, 你现在49kg, 那就要看下自己的BMI, 自己的体脂率, 看看这些是不是已经达到一个很健美的围度, 这里就要引入腰臀比这个概念了.
腰臀比(Waist-to-Hip Ratio, WHR)是腰围和臀围的比值, 是判定中心性肥胖的重要指标, 是评价女性吸引力的重要尺度, 在一系列跨文化研究中, 不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力.
拿身高158cm, 体重50.8kg举例, 可能在别人看来都不是很胖, 也很匀称, 可是, 腰围比标准腰围要大, 臀围为92cm, 臀围也比最佳围度要高, 所以就可以根据这个方案提供的最佳围度, 这样就订好了自己的目标. 如果体重基数很大, 就瘦到正常范围, 如果围度不协调, 就可以通过精准分级的训练动作, 专业组合的减脂方法, 达到自己的目标!
选择适合自己的减肥方法
一肥胖度10-20%:
采用行为修正法或适度的饮食控制, 目的为防止体重的进一步增加, 如果配合适当的运动, 如每日步行1万步, (计步器控制)就会获得很好的效果. 这个阶段常为治疗肥胖的开始, 抓紧这个时期的治疗十分重要, 总之一句话: '管住嘴, 多动腿' .
二肥胖度﹥20-30%:
这个时期的减肥仍以行为修正与饮食控制为主, 每日控制热量在1100-1500千卡之间, 也有提出阶段性的采用半饥饿疗法, 能使体重比较迅速的减少, 并提高疗效, 但应在医师指导下进行. 配合必要的运动疗法在这个时期是很必要的. 尚可配合用中药(间歇性, 分阶段应用)或减肥茶类. 对腹部肥胖者配合外治法, 对食欲亢进的肥胖病人, 节食难度大者, 可以用食欲抑制剂.
三肥胖度﹥30%~70%:
这类肥胖病人容易有并发病, 因此要作全的, 定期的健康检查, 有合并病者要及时采取必要的措施, 其中大幅度的减肥也是必须的. 首先也是要采取饮食疗法, 限制热量, 配合行为疗法, 改变不良生活习惯. 但这种病人由于肥胖程度高, 合并症多, 心肺负担重, 且体重高, 运动也容易造成关节, 肌肉的损伤, 因此一般不宜用运动疗法, 但可配合药物疗法, 外治法, 手术治疗等. 这类病人要实施严格的饮食疗法, 每日热量在1000千卡以下时, 就住院治疗, 在医师的监督下实施, 以防止意外. 同时也要保持有足够必要的营养素(如蛋白质, 维生素).
四肥胖度﹥70%:
这类肥胖病人治疗难度大, 宜住院治疗. 常有各种合并病, 要及时采取相应措施. 用半饥饿疗法减肥, 可以取得快速减肥的效果, 但应在医师的严密观察下, 防止意外, 也要供给必须的营养素, 以保持人体生理机能的均衡性, 同时施行行为疗法, 配合药物治疗, 外治或手术治疗.
减肥是三分练, 七分吃, 所以饮食一定要跟上
摄入热量不超过1096大卡/天.
早餐: 热量297-363大卡, 保证营养均衡, 主食, 肉, 蛋, 奶, 蔬菜, 水果均需摄入一些;
午餐: 热量395-483大卡, 主食正常吃, 多吃瘦肉, 豆制品, 蔬菜, 水果;
晚餐: 热量297-363大卡, 少吃主食, 多吃瘦肉, 蔬菜和水果.
◎营养均衡, 按食量分配, 早, 中, 晚三餐的比例为3∶4∶3;
◎主食建议粗细搭配, 多吃粗粮, 含粮谷类, 薯类, 杂豆类等;
◎肉类建议食用畜类 (瘦肉) , 禽类 (去皮) , 海鲜类.
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