簡單易學的11步普拉提運動, 就能幫助你快速瘦腰, 收腹, 美背.
瘦腰美背普拉提
1, 俯臥在墊子上, 前額頭著地, 下巴內收. 然後兩邊手臂伸直放在兩邊的體側, 掌心朝上, 雙腿併攏盡量往後伸直, 腹部收縮.
2, 肩膀呈放鬆狀態, 呼氣, 頭部慢慢離開地面, 背部收縮.
3, 背部收縮保持不動, 兩隻手臂慢慢向兩側開啟成側平屈, 雙手扶住兩邊的耳朵, 動作持續10秒.
4, 保持上一步驟的姿勢, 兩隻手臂分別向左右兩側開啟, 手掌掌心向下, 吸氣, 頸部向前延伸, 豎脊肌收縮, 延長脊椎.
5, 吸氣, 兩隻手臂均向上抬起, 右手臂放在左手臂上方呈交叉形狀, 頭部與胸部均離開地面, 後背收縮.
6, 吸氣, 上身返回原位, 雙手屈肘疊放在墊子上, 前額放在兩手背上. 呼氣, 左小腿曲膝向上抬起.
7, 吸氣, 左小腿放下. 呼氣, 兩腿曲膝往上抬起, 腳尖繃緊. 再吸氣, 兩腿伸直還原, 身體, 脊椎延長.
8, 呼氣, 兩邊膝蓋外開, 下背部收縮, 慢慢地膝蓋上抬, 盡量離開地面. 然後呼氣, 兩腿伸直還原.
9, 呼氣, 兩隻腿向上抬起, 稍微分開, 合并後又再分開, 然後再合并. 吸氣, 兩隻腿併攏, 慢慢地恢複原來的姿勢.
10, 雙膝跪在墊子上, 然後臀部坐在兩邊的小腿上, 兩邊往前伸直, 臀部後移, 上身往前伸直呈貓狀, 放鬆後再拉伸後背部.
11, 上背部慢慢往上凸起, 伸展上背部肌群, 吸氣收腹, 雙手手掌著地, 頭部往下低.
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