简单易学的11步普拉提运动, 就能帮助你快速瘦腰, 收腹, 美背.
瘦腰美背普拉提
1, 俯卧在垫子上, 前额头着地, 下巴内收. 然后两边手臂伸直放在两边的体侧, 掌心朝上, 双腿并拢尽量往后伸直, 腹部收缩.
2, 肩膀呈放松状态, 呼气, 头部慢慢离开地面, 背部收缩.
3, 背部收缩保持不动, 两只手臂慢慢向两侧打开成侧平屈, 双手扶住两边的耳朵, 动作持续10秒.
4, 保持上一步骤的姿势, 两只手臂分别向左右两侧打开, 手掌掌心向下, 吸气, 颈部向前延伸, 竖脊肌收缩, 延长脊椎.
5, 吸气, 两只手臂均向上抬起, 右手臂放在左手臂上方呈交叉形状, 头部与胸部均离开地面, 后背收缩.
6, 吸气, 上身返回原位, 双手屈肘叠放在垫子上, 前额放在两手背上. 呼气, 左小腿曲膝向上抬起.
7, 吸气, 左小腿放下. 呼气, 两腿曲膝往上抬起, 脚尖绷紧. 再吸气, 两腿伸直还原, 身体, 脊椎延长.
8, 呼气, 两边膝盖外开, 下背部收缩, 慢慢地膝盖上抬, 尽量离开地面. 然后呼气, 两腿伸直还原.
9, 呼气, 两只腿向上抬起, 稍微分开, 合并后又再分开, 然后再合并. 吸气, 两只腿并拢, 慢慢地恢复原来的姿势.
10, 双膝跪在垫子上, 然后臀部坐在两边的小腿上, 两边往前伸直, 臀部后移, 上身往前伸直呈猫状, 放松后再拉伸后背部.
11, 上背部慢慢往上凸起, 伸展上背部肌群, 吸气收腹, 双手手掌着地, 头部往下低.
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