今天, 小編帶來3套大腿減肥操, 就是針對內側和後側贅肉, 堆滿脂肪的鬆軟肥肉收緊起來, 臀部也能跟著變圓翹哦!
STEP 1: 踮腳抬臀?減後側&內側
① 雙腿屈膝併攏, 躺臥在地上, 手臂於身旁扶著地面, 微微開啟, 臉朝上方, 雙腳踮起來, 腳跟離地, 繃直腳掌.
② 從丹田施力收緊腹部, 緩緩地垂直往上抬起臀部, 令肩部以下的部位離開地面, 骨盆浮起, 將上身和大腿連成斜線, 腹部不要往上凸起, 臀部也要到位, 雙腳保持踮起, 靜止2秒.
③ 緩緩放下臀部, 上身往下沉, 但臀部不要著地, 保持與地面浮起的狀態, 大於是相離3厘米, 以這個姿勢靜止2秒, 保持全身平衡. ①-③重複4次.
STEP 2: 抬臀擺腿?減後側&內側
① 同樣是仰臥在地上, 雙腿屈膝併攏, 踮起雙腳, 腳掌繃直, 腳跟離地, 大腿與小腿之間的夾角拉攏起來, 兩手扶著地面, 目視上方.
② 臀部往上抬起, 令肩部以下的部位離開地面, 腹部也不要過度抬高, 剛好令上身和大腿連成斜線即可, 腳掌保持繃直踮起, 雙手扶著地面, 保持平衡, 靜止2秒.
③ 在這個姿勢下, 用2秒將左右膝蓋往外側拉開距離, 令骨盆適度開啟, 但踮著地面的腳趾位置不變, 此時要保持臀部抬起的姿勢不變, 上身和大腿依然保持斜線.
④最後再花2秒的時間, 收攏左右雙腿, 膝蓋再次併攏, 期間也是保持全身平衡穩定, 臀部不要下降, 上身和大腿保持直線的姿勢. 雙腿開合的動作重複8個來回.
STEP 3: 俯臥劃腿?減內側
① 俯臥在地面上, 全身放鬆, 雙腿伸直並開啟, 步幅比肩寬稍大一點, 手臂放於面前的地面上, 微微彎曲, 做類似芭蕾舞的抱臂動作來準備.
② 從丹田施力, 令手臂和雙腿往上抬起, 腹部以上的上身部位隨之仰起, 視線望向前方, 此時腿部保持伸直的狀態.
③ 然後在這個四肢仰起的狀態下, 抬起的雙腿從外往內的划動, 令雙腳於腳腕處交叉, 先是左腳在上方, 劃開雙腿, 恢複肩寬的步幅後, 再次往中央劃腿, 此時右腳交叉在上. 期間腳掌保持繃直, 雙腿和手臂不要落地, 重複4個來回.
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