今天, 小编带来3套大腿减肥操, 就是针对内侧和后侧赘肉, 堆满脂肪的松软肥肉收紧起来, 臀部也能跟着变圆翘哦!
STEP 1: 踮脚抬臀?减后侧&内侧
① 双腿屈膝并拢, 躺卧在地上, 手臂于身旁扶着地面, 微微打开, 脸朝上方, 双脚踮起来, 脚跟离地, 绷直脚掌.
② 从丹田施力收紧腹部, 缓缓地垂直往上抬起臀部, 令肩部以下的部位离开地面, 骨盆浮起, 将上身和大腿连成斜线, 腹部不要往上凸起, 臀部也要到位, 双脚保持踮起, 静止2秒.
③ 缓缓放下臀部, 上身往下沉, 但臀部不要着地, 保持与地面浮起的状态, 大于是相离3厘米, 以这个姿势静止2秒, 保持全身平衡. ①-③重复4次.
STEP 2: 抬臀摆腿?减后侧&内侧
① 同样是仰卧在地上, 双腿屈膝并拢, 踮起双脚, 脚掌绷直, 脚跟离地, 大腿与小腿之间的夹角拉拢起来, 两手扶着地面, 目视上方.
② 臀部往上抬起, 令肩部以下的部位离开地面, 腹部也不要过度抬高, 刚好令上身和大腿连成斜线即可, 脚掌保持绷直踮起, 双手扶着地面, 保持平衡, 静止2秒.
③ 在这个姿势下, 用2秒将左右膝盖往外侧拉开距离, 令骨盆适度打开, 但踮着地面的脚趾位置不变, 此时要保持臀部抬起的姿势不变, 上身和大腿依然保持斜线.
④最后再花2秒的时间, 收拢左右双腿, 膝盖再次并拢, 期间也是保持全身平衡稳定, 臀部不要下降, 上身和大腿保持直线的姿势. 双腿开合的动作重复8个来回.
STEP 3: 俯卧划腿?减内侧
① 俯卧在地面上, 全身放松, 双腿伸直并打开, 步幅比肩宽稍大一点, 手臂放于面前的地面上, 微微弯曲, 做类似芭蕾舞的抱臂动作来准备.
② 从丹田施力, 令手臂和双腿往上抬起, 腹部以上的上身部位随之仰起, 视线望向前方, 此时腿部保持伸直的状态.
③ 然后在这个四肢仰起的状态下, 抬起的双腿从外往内的划动, 令双脚于脚腕处交叉, 先是左脚在上方, 划开双腿, 恢复肩宽的步幅后, 再次往中央划腿, 此时右脚交叉在上. 期间脚掌保持绷直, 双腿和手臂不要落地, 重复4个来回.
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