雖然被 '最笨' 的減肥運動的大帽子扣著, 但在沒時間沒場地的情況下, 爬樓梯也不失為減肥運動的好選擇.
它的減肥優點很明顯: 簡單方便, 熱量消耗大. 以60kg的體重來爬, 每小時熱量消耗大概是480大卡
但是缺點也很明顯: 膝蓋負擔比較大. 上樓梯時, 膝蓋承擔重量是體重的 3~ 4 倍; 下樓梯時, 是體重的 5~ 7 倍. 如果膝蓋本來就不太好, 或者大基數的減肥er, 並不建議採取這種方式, 因為對膝蓋傷害很大. 不屬於這兩種人群的話, 在日常的運動中加入爬樓梯還是OK的. Get到這幾個小細節, 減肥效果會更好~
細節1: 爬的動作要規範
正確的爬樓梯姿勢是這樣滴:
收緊下巴, 眼睛直視前方, 不聳肩, 小腹微收, 背部挺直, 重心不要過早前移, 膝關節屈曲角度適當減小. 全腳掌著地, 提供可靠的遠固定, 避免內外八字腳, 以第二腳趾對準膝蓋為準.
因為下樓梯的時候, 膝蓋負擔會比上樓梯更重一點, 如果有條件的話, 建議爬著上去, 坐電梯下來.
如果沒有電梯怎麼辦?
可以試著倒著走, 對膝蓋的損害會小一點, 不過要小心一點, 踩空的話就比較麻煩了.
細節2: 爬的時間要注意
日常普通的上下樓, 像是出門扔下垃圾, 買瓶醬油之類的, 可以多次爬, 注意不要用錯誤的姿勢爬就好.
錯誤的姿勢包括:
重心過早前移
前腳掌先落地
內外八字腳
為了減肥專門去爬的話, 次數要控制, 每周3次左右, 每次半個小時左右. 時間太長膝蓋的負擔越大, 所以不建議爬太長時間, 適度就好.
細節3: 爬的時候注意呼吸節奏
瑜伽中的呼吸方法其實對我們進行其他運動也很值得借鑒, 在運動的過程中關注呼吸, 配合呼吸進行運動的話, 有助於提高運動效率, 獲得更好的運動效果.
在爬樓梯的時候, 盡量避免急促的呼吸方式, 提高呼吸的深度, 維持沉穩, 統一的呼吸頻率和節奏可以幫助我們更好地減肥.
細節4: 花式爬樓梯
1.一階爬變兩階爬
爬樓梯的過程中, 只要兩階兩階的往上爬, 就可以鍛煉到大腿和臀部, 起到雕塑腿型和臀型的作用.
所以習慣一階爬的可以嘗試下兩階兩階爬的方式.
2.HIIT模式
HIIT是高強度間歇性活動, 那麼用在爬樓梯上, 可以這樣做:
兩階兩階地爬樓梯, 但是每層的速度是不同的, 如果第1層是快速的話, 那麼第2層可以換為慢速, 第3層中速, 迴圈交替進行.
3.手可以動起來
1個60kg的人爬樓梯的熱量消耗大概在480大卡每小時, 如果這段時間配合一些其他的運動, 像是舉啞鈴等等, 熱量消耗有可能變成1+1﹥3模式.
所以在爬樓梯減肥的時候不妨讓手也跟著動起來, 效率說不定會更高哦~
4.運動模式
運動模式的話可以參考下《爬樓梯運動終極指南》 (希爾納) :
●初級運動者: 常速或跑步上樓→衝刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓. 以上每項做10~15秒, 每輪運動後休息1~2分鐘, 重複15分鐘.
●高級運動者: 衝刺上樓→單腿跳上樓→面向右側抬高膝蓋上樓→面向左側抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓.
細節5: 做好膝蓋熱身動作
由於爬樓梯對膝蓋的傷害比較大, 所以建議在開始爬之前一定要做好膝關節熱身, 讓身體可以儘快適應爬樓梯的節奏~
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