虽然被 '最笨' 的减肥运动的大帽子扣着, 但在没时间没场地的情况下, 爬楼梯也不失为减肥运动的好选择.
它的减肥优点很明显: 简单方便, 热量消耗大. 以60kg的体重来爬, 每小时热量消耗大概是480大卡
但是缺点也很明显: 膝盖负担比较大. 上楼梯时, 膝盖承担重量是体重的 3~ 4 倍; 下楼梯时, 是体重的 5~ 7 倍. 如果膝盖本来就不太好, 或者大基数的减肥er, 并不建议采取这种方式, 因为对膝盖伤害很大. 不属于这两种人群的话, 在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的. Get到这几个小细节, 减肥效果会更好~
细节1: 爬的动作要规范
正确的爬楼梯姿势是这样滴:
收紧下巴, 眼睛直视前方, 不耸肩, 小腹微收, 背部挺直, 重心不要过早前移, 膝关节屈曲角度适当减小. 全脚掌着地, 提供可靠的远固定, 避免内外八字脚, 以第二脚趾对准膝盖为准.
因为下楼梯的时候, 膝盖负担会比上楼梯更重一点, 如果有条件的话, 建议爬着上去, 坐电梯下来.
如果没有电梯怎么办?
可以试着倒着走, 对膝盖的损害会小一点, 不过要小心一点, 踩空的话就比较麻烦了.
细节2: 爬的时间要注意
日常普通的上下楼, 像是出门扔下垃圾, 买瓶酱油之类的, 可以多次爬, 注意不要用错误的姿势爬就好.
错误的姿势包括:
重心过早前移
前脚掌先落地
内外八字脚
为了减肥专门去爬的话, 次数要控制, 每周3次左右, 每次半个小时左右. 时间太长膝盖的负担越大, 所以不建议爬太长时间, 适度就好.
细节3: 爬的时候注意呼吸节奏
瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴, 在运动的过程中关注呼吸, 配合呼吸进行运动的话, 有助于提高运动效率, 获得更好的运动效果.
在爬楼梯的时候, 尽量避免急促的呼吸方式, 提高呼吸的深度, 维持沉稳, 统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥.
细节4: 花式爬楼梯
1.一阶爬变两阶爬
爬楼梯的过程中, 只要两阶两阶的往上爬, 就可以锻炼到大腿和臀部, 起到雕塑腿型和臀型的作用.
所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式.
2.HIIT模式
HIIT是高强度间歇性活动, 那么用在爬楼梯上, 可以这样做:
两阶两阶地爬楼梯, 但是每层的速度是不同的, 如果第1层是快速的话, 那么第2层可以换为慢速, 第3层中速, 循环交替进行.
3.手可以动起来
1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时, 如果这段时间配合一些其他的运动, 像是举哑铃等等, 热量消耗有可能变成1+1﹥3模式.
所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来, 效率说不定会更高哦~
4.运动模式
运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》 (希尔纳) :
●初级运动者: 常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼. 以上每项做10~15秒, 每轮运动后休息1~2分钟, 重复15分钟.
●高级运动者: 冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼.
细节5: 做好膝盖热身动作
由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大, 所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身, 让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~
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