有的人練箭步蹲跳得到不錯的效果, 有的人努力很久卻一無所獲, 很有可能你做的不對.
箭步蹲它不像深蹲那樣, 掌握難度稍微有些大, 儘管如此, 仍有很多人在做箭步深蹲的時候, 不規範, 經常犯一些錯誤. 這些不正確的小細節, 不但傷膝蓋, 練不到臀部, 還會讓你的PP, 一側大一側小, 影響到體型.
從頭解釋動作:
1.前後腳尖都朝正前方 (第二腳趾朝前)
2.前腳髖關節往外旋開讓屁股出力 (讓膝蓋去對第三至五腳趾)
3.後腳髖關節內旋讓屁股往前送夾緊 (讓骨盆轉向前側, 並讓髖前側肌群被伸展, 膝蓋與後腳第二腳趾朝前一直線即可, 不可過度朝內)
4.上半身挺直, 腹部收好不拱腰 (這樣可以讓髖前側肌肉被伸展)
5.想像動作全程頭往上延伸而且下巴收好 (此舉可以延長你的脊柱, 讓胸椎挺起來, 肩膀自然能後收回到關節正位)
6.下降過程是直上直下, 想像後腳膝蓋往下輕碰地板
加上這幾款新 '玩' 發, 激發全身的肌肉, 要認真Get起來!
蹬台階接後撤箭步蹲
保持核心的穩定, 面前放一個盒子或者椅子;
左腿蹬台階後高抬右腿, 右腿觸底後支撐身體, 後撤左腿箭步蹲;
蹬台階接後撤步箭步蹲一套完整動作算一次.
後撤箭步蹲接轉體
加一個啞鈴, 燃燒更多的卡路裡;
雙腳與肩部同款, 啞鈴與胸部齊平;
後撤一大步箭步深蹲穩定後, 轉動你的上半身;
保持核心的穩定, 收緊腹部.
後撤箭步蹲接跳躍
這種 '玩' 法增加了腹背部的鍛煉, 跳躍也提高心率, 加強燃脂;
雙腳與肩同寬, 後撤右腿(左腿)深蹲;
迅速抬起右腳(左腿)起跳.
雙腿完成, 算一組.
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