有的人练箭步蹲跳得到不错的效果, 有的人努力很久却一无所获, 很有可能你做的不对.
箭步蹲它不像深蹲那样, 掌握难度稍微有些大, 尽管如此, 仍有很多人在做箭步深蹲的时候, 不规范, 经常犯一些错误. 这些不正确的小细节, 不但伤膝盖, 练不到臀部, 还会让你的PP, 一侧大一侧小, 影响到体型.
从头解释动作:
1.前后脚尖都朝正前方 (第二脚趾朝前)
2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力 (让膝盖去对第三至五脚趾)
3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧 (让骨盆转向前侧, 并让髋前侧肌群被伸展, 膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可, 不可过度朝内)
4.上半身挺直, 腹部收好不拱腰 (这样可以让髋前侧肌肉被伸展)
5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好 (此举可以延长你的脊柱, 让胸椎挺起来, 肩膀自然能后收回到关节正位)
6.下降过程是直上直下, 想像后脚膝盖往下轻碰地板
加上这几款新 '玩' 发, 激发全身的肌肉, 要认真Get起来!
蹬台阶接后撤箭步蹲
保持核心的稳定, 面前放一个盒子或者椅子;
左腿蹬台阶后高抬右腿, 右腿触底后支撑身体, 后撤左腿箭步蹲;
蹬台阶接后撤步箭步蹲一套完整动作算一次.
后撤箭步蹲接转体
加一个哑铃, 燃烧更多的卡路里;
双脚与肩部同款, 哑铃与胸部齐平;
后撤一大步箭步深蹲稳定后, 转动你的上半身;
保持核心的稳定, 收紧腹部.
后撤箭步蹲接跳跃
这种 '玩' 法增加了腹背部的锻炼, 跳跃也提高心率, 加强燃脂;
双脚与肩同宽, 后撤右腿(左腿)深蹲;
迅速抬起右脚(左腿)起跳.
双腿完成, 算一组.
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