快步走是深受大眾歡迎的體育運動, 但並不是所有鍛煉都能收到預期的效果. 針對這一點, 日本體育教練員中野修一提出了幾點建議.
典型的 '無效快步走' 有兩種. 第一, 駝背, 低頭看地, 小步幅走路; 第二, 和朋友邊聊天邊走, 速度與散步時無異. '這兩種方式, 無論走多少步, 堅持多久, 都達不到燃燒脂肪, 鍛煉耐力的效果. '
為了提高運動強度, 首先要增大步幅, 鍛煉到的肌肉也會增加. 這樣走路, 自然就會抬頭挺胸, 將視線投向遠方. 步幅以身高的45%~50%為佳, 比如身高170厘米的人, 步幅為76.5~85厘米. 還應提高速度, 最好選擇上坡路, 運動強度更大.
要測量運動後的每分鐘心跳數. 有一個公式可以測出運動後的目標心跳數: (220-年齡-安靜時每分鐘心跳數) ×目標運動強度 (%) +安靜時每分鐘心跳數. 要達到鍛煉目的, 目標運動強度應設為60%~80%. 舉例來說, 一個50歲, 安靜時心跳數每分鐘80次的人, 將運動強度設為60%, 那麼他的運動後目標心跳數就是 (220-50-80) ×0.6+80=134. 當鍛煉一段時間, 身體逐漸感覺輕鬆時, 要提高運動強度, 用更短的時間完成同樣的路程.
近期, 法國健康雜誌《TOP SANTE》也提出了以下幾個注意點, 幫助提高快步走的效率:
1.注意腳部動作. 正確的走路姿勢能預防受傷, 改善臀腿肌肉. 平放腳後跟, 將著力點從腳掌後部向前移動, 將衝擊力分散到整個腳掌. 抬起一隻腳前, 腳趾用力與地面產生一個推力.
2.擺動手臂. 快步走不僅能鍛煉臀腿, 還能鍛煉腰, 手臂和肩部. 手臂應像鐘擺一樣前後擺動. 一隻手臂向前擺動到與地面平行的位置時, 同側腳後置.
3.背部直立. 快步走時, 保持背部挺直, 肩部放低, 略向後挺. 胯部保持穩定, 隨著小腿有節奏地運動.
4.堅持30分鐘以上. 鍛煉30分鐘後才開始燃燒脂肪, 這時能感到呼吸加快, 開始出汗, 小腿沉重. 但注意不要太勉強, 保證自己能正常交流, 不岔氣.
