快步走是深受大众欢迎的体育运动, 但并不是所有锻炼都能收到预期的效果. 针对这一点, 日本体育教练员中野修一提出了几点建议.
典型的 '无效快步走' 有两种. 第一, 驼背, 低头看地, 小步幅走路; 第二, 和朋友边聊天边走, 速度与散步时无异. '这两种方式, 无论走多少步, 坚持多久, 都达不到燃烧脂肪, 锻炼耐力的效果. '
为了提高运动强度, 首先要增大步幅, 锻炼到的肌肉也会增加. 这样走路, 自然就会抬头挺胸, 将视线投向远方. 步幅以身高的45%~50%为佳, 比如身高170厘米的人, 步幅为76.5~85厘米. 还应提高速度, 最好选择上坡路, 运动强度更大.
要测量运动后的每分钟心跳数. 有一个公式可以测出运动后的目标心跳数: (220-年龄-安静时每分钟心跳数) ×目标运动强度 (%) +安静时每分钟心跳数. 要达到锻炼目的, 目标运动强度应设为60%~80%. 举例来说, 一个50岁, 安静时心跳数每分钟80次的人, 将运动强度设为60%, 那么他的运动后目标心跳数就是 (220-50-80) ×0.6+80=134. 当锻炼一段时间, 身体逐渐感觉轻松时, 要提高运动强度, 用更短的时间完成同样的路程.
近期, 法国健康杂志《TOP SANTE》也提出了以下几个注意点, 帮助提高快步走的效率:
1.注意脚部动作. 正确的走路姿势能预防受伤, 改善臀腿肌肉. 平放脚后跟, 将着力点从脚掌后部向前移动, 将冲击力分散到整个脚掌. 抬起一只脚前, 脚趾用力与地面产生一个推力.
2.摆动手臂. 快步走不仅能锻炼臀腿, 还能锻炼腰, 手臂和肩部. 手臂应像钟摆一样前后摆动. 一只手臂向前摆动到与地面平行的位置时, 同侧脚后置.
3.背部直立. 快步走时, 保持背部挺直, 肩部放低, 略向后挺. 胯部保持稳定, 随着小腿有节奏地运动.
4.坚持30分钟以上. 锻炼30分钟后才开始燃烧脂肪, 这时能感到呼吸加快, 开始出汗, 小腿沉重. 但注意不要太勉强, 保证自己能正常交流, 不岔气.
