下面讓小編來告訴你一套減肥健身教練親授的快速瘦身小竅門, 教你成就完美身材.
有氧運動
跑步: 每天3000米不能少於這個數, (跑步完, 走也得走完)速度適當快點, 但是得在自己的承受範圍內, 剛剛開始可以慢點, 以後慢慢加強, 或是距離更長, 或速度更快. (一般得保證時間在30分鐘以上, 因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪.
小建議: 建議50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水, 切不可大口喝, 跑完不能馬上沖涼吹風扇. 除了跑步, 跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式.
練到整個核心肌的方法
1, 前平板式:
俯臥撐的姿勢, 把手臂撐地, 手肘彎曲, 在臂膀的正下方, 重量放在前臂上, 身體從肩膀至腳踝呈一直線, 核心肌支撐住, 腹肌緊繃, 維持姿勢30秒, 或適當延長, 一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做)
2, 側平板式:
單手撐地, 另外一個手放在腰際, 繃緊核心肌, 腹肌收縮, 抬起臀部, 身體成直線, 動作中深呼吸, 也是堅持時間和上面一樣, 兩隻手輪流來.
3, 仰臥起坐:
可以有效鍛煉腹肌, 但不斷但彎曲下背, 幅度大了會造成脊椎問題, 可以適量. 最好是卷腹運動, 就是仰臥起坐不要完全躺下去, 靠腹部力量支撐自己, 然後起來. 20~30個一組, 休息40秒, 然後繼續, 爭取3組以上, 一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了, 很累的感覺就停下來. 剛剛開始可以借用手的力量.
4, 自體重量深蹲:
身體站直, 雙腳張開與肩同寬, 手臂前伸, 與肩同高, 核心肌繃緊, 下背自然前拱, 身體儘可能放低, 屁股向後, 膝蓋彎曲, 手臂從頭到尾保持在同一位置, 大腿上部和地面平行, 或更低的位置, 整個動作的重心在腳跟而不是腳趾, 身體儘可能挺直.
停頓1下, 然後慢慢將身體站起, 回到起始位置. 如此反覆5~8個一組, 休息30秒, 至少是4組 當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇.
日常飲食注意:
1, 運動完可以吃些水果, 晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了, 晚上盡量12點前睡覺, 早上7-8點起來, 可以給自己一個大大的伸懶腰, 這樣可以很好的舒展筋骨和肉.
2, 起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水, 起床時是人體排毒的時間, 需要水分的補充, 這個習慣不管什麼時候都要保持.
3, 早餐一定要吃, 每餐需要有蛋白質的攝入. 早餐是牛奶或雞蛋, 中午吃到8分飽就行, 晚餐大概到7分就好.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
